• M.

ZDROWE PIERSI? ZDROWA DIETA!






Dzisiaj poruszę niezwykle ważny, a tak często pomijany temat - zdrowie piersi. Mało kobiet zdaje sobie sprawę, że dzięki zdrowej diecie można skutecznie obniżać ryzyko zachorowania na nowotwór piersi - przypomnę, że to nie geny, a właśnie nasz styl życia (czyli między innymi dieta, aktywność fizyczna, higiena snu) jest odpowiedzialny aż w 50% za to, jakie choroby (i czy w ogóle) nas dotykają!

Dzisiaj przedstawię Ci siedem produktów - lub też całych grup produktów spożywczych - które mogą uchronić Twoje piersi przed ryzykiem nowotworzenia.






Czy ten post skierowany jest tylko i wyłącznie do kobiet? Absolutnie nie! Może wydawać Ci się to dziwne, ale u mężczyźn występowanie raka piersi również jest możliwe! Drodzy Panowie, nie zapominajcie, że Wy również posiadacie gruczoły piersiowe, a to, że Wasze piersi nie wzbudzają takiej ekscytacji jak te płci pięknej nie czyni Was wolnymi od zachorowania na ten nowotwór. Zdarza się to co prawda o wiele rzadziej, ponieważ mężczyźni stanowią zaledwie 0,8% wszystkich przypadków, nie mniej jednak profilaktyka nigdy nikomu jeszcze nie zaszkodziła, a włączając poniższą żywność do swojego jadłospisu zapobiegniesz nie tylko nowotworom piersi, ale także wielu innym niebezpiecznym chorobom :)



Na wstępie chciałabym przybliżyć Ci definicję wspólnego składnika, który łączy wszystkie poniższe produkty - ANTYOKSYDANTÓW. Są to związki fitochemiczne, a ich inna nazwa z którą na pewno już kiedyś się spotkałeś to "przeciwutleniacze". Jak działają? Hamują one tworzenie się wolnych rodników i dalsze szkodliwe konsekwencje, jakie płyną z ich oddziaływania na organizm. Nadmierna produkcja wolnych rodników, postępująca pod wpływem np. złej diety, nadmiaru stresu, zanieczyszczenia środowiska lub braku snu rodzi tak zwany STRES OKSYDACYJNY. Jego długotrwałe oddziaływanie na wszystkie komórki w ciele prowadzi do powstawania stanów zapalnych, obniżenia odporności organizmu, a także może przyczyniać się nawet do kancerogenezy (czyli powstawania nowotworów)!Z tego właśnie względu dobrze zbilansowana i bogata w produkty roślinne dieta jest jednym z ważniejszych czynników, o jakie powinieneś dbać chcąc zachować zdrowie w dobrej kondycji.

Do tych fitoskładników, które udowodniły swój drogocenny wpływ na ochronę tkanek piersi przed nowotworzeniem są między innymi kurkumina, resweratrol, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, genisteina, procyjanidyny, likopen i galusan epigallokatechiny. Działanie wszystkich oraz to, w jakich produktach występują przeczytasz poniżej.




ZIELONE WARZYWA


Szpinak, jarmuż, rukola - bogate źródło flawonoidów i karotenoidów, których zadaniem jest zwalczanie wolnych rodników, zmniejszenie stanu zapalnego i neutralizacja kancerogenów. Oprócz nich wybieraj także warzywa kapustne, takie jak brukselka, rzepa, kapusta, brokuły i kalafior - są bogate w izotiocyjaniany, których regularne spożywanie może być jedną z największych przyczyn redukcji ryzyka zachorowania na raka piersi. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, to estrogen, a właściwie jego nadmiar jest jednym z czynników powodujących zwiększone ryzyko nowotworzenia w tkankach piersiowych. Na szczęście związek taki jak indolo-3-karbinol pomaga w usuwaniu nadmiaru estrogenu, a jego bogatym źródłem są właśnie zielone warzywa liściaste. Oprócz ich drogocennego działania na organizm, są także bardzo niskokaloryczne - możesz jeść je praktycznie bez limitu. Każdy Twój posiłek powinien składać się w 70% ze świeżych warzyw i owoców, najlepiej w formie surowej lub delikatnie obgotowanej na parze. Zbyt długi i duży proces obróbki termicznej wpływa negatywnie na skład witamin i mikroskładników w produktach roślinnych, dlatego jeśli możesz (i surowe warzywa Ci smakują) - powstrzymaj się od gotowania, pieczenia czy też smażenia.


OWOCE JAGODOWE


Naturalne źródło kwercetyny, katechin i resweratrolu, dzięki którym zmuszają komórki nowotworowe do autodestrukcji, związki te przyczyniają się także do spowolnienia wzrostu guza. No właśnie, resweratrol. Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego, że jego najbogatszym źródłem jest czerwone wino wytrawne - mnie kilka lat temu ta informacja bardzo ucieszyła :). Lampka Cabernet Sauvignon czy Merlot do obiadu może działać prozdrowotnie - ważne, aby umieć skończyć na tej jednej lampce ;)


Jedna porcja owoców jagodowych do posiłku, np. pół szklanki malin czy borówek może cofnąć przyrost poziomu stresu oksydacyjnego, który wytworzył się w organizmie przez ostatnie 12h - przyznasz, że to niezły wynik! Związki takie jak kwas elagowy iantocyjanidyny mają jeszcze jedną drogocenną cechę - są w stanie nakłonić komórki nowotworowe do samobójstwa - inaczej powodują ich apoptozę :)


Jagody, żurawina, borówki, truskawki - wybierz te, które lubisz najbardziej i dorzucaj je do swojej porannej owsianki, koktajlu, jedz z jogurtem, przyrządzaj desery na ich bazie - możliwości jest mnóstwo, a im więcej tym lepiej :)


POMIDORY


Są znanym wszystkim źródłem likopenu, karotenoidu który niszczy wolne rodniki, a także ogranicza szkody wyrządzone przez ich długotrwałe działanie . Likopen redukuje ryzyko rozwoju nowotworów, w tym także nowotworu piersi.

W przypadku pomidorów zapomnij o tym, co przeczytałeś odnośnie utraty cennych składników pod wpływem obróbki termicznej. Likopen uwielbia ciepło - podgrzewanie, pieczenie czy gotowanie pomidorów zwiększa jego biodostępność nawet o 300%! Podobno zupę pomidorową lubią wszyscy - teraz jest do tego jeszcze jeden dodatkowy powód ;). Likopen uwielbia tłuszcz (a kto nie?!), dlatego do swojej pomidorowej czy sosu na bazie pomidorów dodaj na przykład łyżkę oliwy lub masła - dzięki temu zwiększysz jego przyswajanie przez komórki.



SIEMIĘ LNIANE


...i inne źródła omega-3, które działają antyzapalnie - właśnie dlatego tak ważny jest ich odpowiedni stosunek do omega 6, więcej możesz przeczytać tutaj. Siemię lniane dostarcza także lignanów, które spowalniają wzrost guza, a także zmniejszają całkowite ryzyko rozwoju raka piersi. Przy siemieniu lnianym muszę chwilę się zatrzymać, bo niezwykle ważne jest to, jakie siemię lniane spożywasz! To zmielone, dostępne najczęściej w aptekach jest pozbawione tego, co w nim najlepsze, ponieważ zostało już częściowo odtłuszczone! Przygotowany z niego kleik - owszem, pomaga, ale jedynie na dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jeśli chcesz dostarczyć sobie omega-3, kup całe niezmielone ziarna siemiena lnianego i zmiel je bezpośrednio przed spożyciem na przykład w młynku do kawy. Możesz też całe ziarna zalać letnią wodą (ważne, aby nie zalewać wrzątkiem, bo znowu pozbędziemy się omega-3, które pod wpływem wysokiej temperatury bardzo szybko się utlenia) i wypić całość po kilku godzinach - jeśli powstanie "glutek", nie bój się - tak ma być :).

Innym bogatym źródłem omega-3, szczególnie tych DHA i EPA, które musimy przyjmować co najmniej 2 razy w tygodniu, gdyż organizm nie jest w stanie zsyntetyzować ich samodzielnie są tłuste ryby - łosoś, makrela, śledź. O pomysłach na ich przygotowanie nie będę tutaj pisać, bo nie o tym jest ten post, natomiast ważne, żebyś wiedział o tym, by proces ich obróbki termicznej trwał możliwie jak najkrócej. Im dłużej smażysz, pieczesz lub gotujesz na parze ryby, tym mniej dobrego uzyskasz z ich jedzenia. Tłuste ryby to nie tylko źródło omega-3, ale też witaminy D, która również wykazuje działanie antykancerogenne, chroniąc tym samym piersi przed złym działaniem wolnych rodników.




PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Bogate w błonnik, który wiąże estrogen i toksyny, zwiększając ich wydalanie, a także zwiększa uwalnianie witamin do organizmu. Optymalna ilość błonnika w codziennej diecie to 30 gramów, ale spożycie już 20 gramów na dobę zmniejsza ryzyko raka piersi o 15%. Według mnie warto :)!

Produkty pełnoziarnste są także świetnym źródłem witamin z grupy B, które potrafią obniżać ryzyko raka piersi nawet o 30%! Szczególnie polecana w tym przypadku jest witamina B6, którą znajdziesz też w wyżej wymienionych zielonych warzywach liściastych i gruboziarnistych kaszach (gryczanej lub bulgur).


SOJA


Soja niesłusznie cieszy się złą sławą wśród tych, którzy troszczą się o swoje zdrowie. Dlaczego? Zawiera fitoestrogeny - estrogenopodobne związki pochodzenia roślinnego, a wiesz już z tego posta, że to właśnie nadmiar estrogenu przyczynia się do zwiększonego ryzyka raka piersi. Skąd więc soja wzięła się w tym zestawieniu? Otóż, owe fitoestrogeny nie mają nic wspólnego z negatywnym oddziaływaniem na tkanki piersi. Organizm posiada dwa zupełnie różne receptory estrogenowe: alfa i beta. Kiedy estrogen pobudza receptory alfa do działania, fitoestrogeny zawarte w soi wiążą receptory o działaniu antyestrogenowym, co naturalnie broni organizm przed aktywacją komórek nowotworowych. Jedzenie kilku porcji soi tygodniowo może trwale obniżyć poziom estrogenu w organizmie! Istnieją także badania, których wyniki pokazują że jedzenie soi w dzieciństwie oraz w okresie dorastania obniża występowanie raka piersi u dorosłych kobiet o 58%!

Możesz zatem śmiało pić mleko sojowe, jeść tofu i nie martwić się tym, że wpłynie to negatywnie na tkanki Twoich piersi. Możesz także uspokoić swojego partnera - Pad Thai z tofu nie spowoduje u niego nagłego wzrostu estrogenu i wzrostu piersi (znam przypadki, które realnie się tego obawiają ;)).


ZIELONA HERBATA



Zawiera EGCG (galusan epigallokatechiny), wykazujący działanie przeciwutleniające. Już trzy szklanki zielonej herbaty dziennie mogą zmniejszyć ryzyko raka piersi o 50%! Dodaj do niej plasterek cytryny - zwiększy to 5-krotnie wchłanianie antyoksydantów z zielonej herbaty i -jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty - polepszy walory smakowe. Sama kofeina zawarta nie tylko w zielonej, ale także w czarnej czy czerwonej herbacie działa neutralizująco na kancerogeny, co powoduje spowolnienie wzrostu nowotworów. Szkody wywołane przez wolne rodniki jak żadna inna herbata wymiata Matcha - ale ma ona dość specyficzny smak i niestety nie ma szerokiego grona fanów.

Oczywiście będąc w temacie kofeiny nie mogę nie wspomnieć o kawie, która powoli odzyskuje swoje dobre imię - i bardzo słusznie! Kawa również zawiera przeciwutleniacze - diterpeny, kwas chlorogenowy i chinowy, które tak jak inne zwiąki fitochemiczne dbają o obniżanie stresu oksydacyjnego. Ile kawy mogę wypić jednego dnia? Odpowiedź uzależniona jest ściśle od preferencji danego organizmu, ale oficjalna bezpieczna dzienna dawka nie przekracza 200mg kofeiny.



KURKUMA


Kurkukima - obniża poziom estrogenu, zmusza komórki nowotworowe do apoptozy, zmiejsza stany zapalne w organizmie (jej suplementacja może być przydatna w okresie zwiększonej zapadalności na grypę i przeziębienie), hamuje także rozwój stresu oksydacyjnego. Jej przyswajanie zwiększa towarzystwo piperyny - dlatego dobrze, gdybyś przyprawiając danie kurkumą nie zapominał także o szczypcie świeżo mielonego pieprzu. Doświadczenie, w którym badani jedli po szczypcie kurkumy dziennie, przyniosło niesamowite wnioski! Wcześniej, przed podawaniem kurkumy ich komórki poddawane były działaniu wolnych rodników. Następnie, po codziennym spożywaniu kurkumy z dodatkiem pieprzu powtórzono badanie. Okazało się, że komórki z drugiej próby doznały o 50% mniej uszkodzeń osydacyjnych! Kurkuma może pobudzać nadmiernie skurcze pęcherzyka (nie woreczka!) żółciowego, dlatego jeśli masz jakiekolwiek problemy z tworzeniem kamieni żółciowych, lepiej jej unikaj.




Poza regularnym spożywaniem powyższych produktów, bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, która chroni nas nie tylko przed rozwojem raka piersi, ale też wszystkich innych nowotworów i chorób (w tym oczywiście nadwagi i otyłości!). Nie bagatelizuj też problemu XXI wieku, jakim jest nadmiar stresu - jeśli przez cały dzień stresujesz się pracą, nie ma sensu kłócić się z partnerem i wyładowywać swoich emocji na dzieciach. Daruj sobie też ciągłe śledzenie newsów - przypomnij sobie, kiedy ostatnio miałeś okazję usłyszeć w nich jakieś pozytywne wiadomości. Sen i regeneracja to kolejna absolutna podstawa dbania o siebie - przypomnij sobie jak czujesz się po nieprzespanej nocy - no właśnie :)




Źródła:


1. World Health Organization (WHO):Breast cancer.2018.; https://www.who.int/cancer/prevention/en/ [dostęp 30 kwietnia 2020]

2. World Cancer Research Fund (WCRF):Breast cancer statistics.2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-trends/breast-cancer-statistics[dostęp 30 kwietnia 2020]

3. Dr Kristi Funk "Piersi. Poradnik dla każdej kobiety. 2018