• M.

WĘGLOWODANY


Trzecim omówionym przeze mnie makroskładnikiem spożywczym będą węglowodany. Jeśli nie czytałeś poprzednich postów, serdecznie Cię do tego zachęcam - klikając w słowa "BIAŁKO" i "TŁUSZCZE" magicznie przekieruję Cię prosto do nadrobienia poprzednich informacji :)


Dzisiaj temat węglowodanów - muszę przyznać, że z czasem umniejszania złej sławy tłuszczom, to właśnie na węglowodany zaczęło się zrzucać winę za wszystkie nadprogramowe kilogramy i nagromadzone oponki. Czy słusznie?

Moda na niejedzenie chleba, makaronu czy ziemniaków stała się dosyć powszechna. W społeczeństwie panuje przekonanie, że eliminując powyższe produkty ze swojego codziennego jadłospisu zapewnimy sobie szczupłą sylwetkę i uchronimy się przed wydatkiem jakim będzie zakup rozmiar większych spodni na następny sezon.




To samo tyczy się dużego ograniczania lub wręcz eliminacji węglowodanów w przypadku zaburzonej pracy gospodarki węglowodanowej - niejednokrotnie spotkałam się ze zdaniem, że absolutnie powinno się eliminować cukry u osób z takimi chorobami jak cukrzyca czy insulinooporność. Według osób głoszących tę teorię węglowodany od rana to zakazany owoc, nawet jeśli taka osoba od rana wykonuje duży wysiłek lub po prostu do tej pory na śniadania jadła owsianki i to właśnie one smakują jej najbardziej. Postaram się odwieźć Cię od myśli, że na diecie czegoś Ci nie wolno i bardzo chciałabym przekonać Cię (nie tylko dzisiejszym postem), że w zdrowym odżywianiu nie ma czegoś takiego jak "produkty zakazane". Czy mi się uda? Po dotarciu do końca dzisiejszego wpisu możesz odpowiedzieć mi na to pytanie w komentarzu lub wiadomości prywatnej :)!



FUNKCJE


Węglowodany, a raczej budujące je cukry, są podstawowym źródłem energii dla organizmu - aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne potrzebne do prawidłowej pracy mięśni, mózgu, serca, a także wszystkich innych narządów organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje węglowodany. Nie oznacza to jednak, że są one jedynym źródłem energii - jeśli nie spożyjemy odpowiedniej ilości cukrów, a organizm wyczerpie wszystkie zasoby glikogenu (o nim w dalszej części), źródłem wykorzystywanym do zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu stają się tłuszcze. Tutaj jednak bardzo ważna uwaga - to, że potrafimy czerpać energię z innych źródeł niż węglowodany, nie oznacza, że mamy je eliminować! Istnieją bowiem komórki w naszym organizmie, które do swojej pracy wykorzystują tylko i wyłącznie energię pochodzącą z węglowodanów - są to między innymi komórki budujące siatkówkę oka oraz czerwone krwinki. Jeśli zabrakłoby im pokarmu w postaci glukozy, mogłoby to narazić funkcjonowanie całego organizmu na poważne szkody. Dlatego minimalna, powtarzam - absolutnie minimalna - zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić co najmniej 50g na dobę.



Dzięki temu, że to węglowodany są pierwszym źródłem, z jakiego komórki czerpią energię do pracy, pozwala to zaoszczędzić zasoby tłuszczu i białek i przeznaczyć je na zaspokajanie innych ważnych funkcji, np. budulcowych, regulacyjnych, immunologicznych czy transportowych. Nasze ciała to niezwykle skomplikowana, ale też idealnie dopracowana harmonia, gdzie wszystkie komórki i krążące substancje odpowiedzialne są za wykonywanie określonych zadań, jednak jeśli zabraknie choćby jednego, cały organizm narażony jest na straty.


Węglowodany, bez względu na to czy ich budowa jest prosta czy złożona, rozkładane są w organizmie do cukru - glukozy. Nadmiar spożytych cukrów kumulowany jest w wątrobie oraz mięśniach w postaci GLIKOGENU i staje się on zapasowym materiałem energetycznym. Ten kumulowany w mięśniach jest wykorzystywany tylko i wyłącznie do ich pracy, nie stanowi natomiast rezerwuaru energetycznego dla innych tkanek. Glikogen wątrobowy jest natomiast bardziej hojny - nie tylko odpowiedzialny jest za utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi, ale także pozwala na zaspokajanie w energię innych tkanek organizmu w przypadku zbyt małej podaży cukru z pożywienia.



PODZIAŁ


Węglowodany dzielimy na CUKRY PROSTE I CUKRY ZŁOŻONE.



CUKRY PROSTE to nic innego jak łańcuchy glukozy o prostej budowie, które są niezwykle łatwo i szybko rozkładane w organizmie. Z tego względu są one bardzo dobrym źródłem "szybkiej energii", nie zapewnią nam jednak większej sytości - niedługo po ich spożyciu będziemy szukać czegoś do zjedzenia. Przykładami produktów bogatych w cukry proste są m.in. sacharoza (czyli cukier z cukierniczki) oraz wszystkie słodycze z jej dodatkiem (ciastka, batony, cukierki, żelki, lody, czekolada, ciasto itp.), owoce (najlepsze źródło cukrów prostych!), owoce suszone. miód i wszelkiego rodzaju syropy (klonowy, daktylowy, z agawy), soki, kompoty i napoje (owocowe, gazowane), pasty do smarowania (np. dżemy, Nutella), a także produkty z oczyszczonej białej mąki (np. chleb tostowy).





CUKRY ZŁOŻONE to bardziej skomplikowane struktury cukrowe, których spożycie powinno być absolutną podstawą! To właśnie ich skomplikowana struktura pozwala na powolne uwalnianie cukrów, przez co nie powodują wysokiego skoku glukozy we krwi - są bardzo dobrym źródłem energetycznym szczególnie dla osób z zaburzoną pracą gospodarki węglowodanowej, chronią bowiem organizm przed wysokim wyrzutem insuliny. Przykładami produktów bogatych w cukry złożone są m.in. kasza gryczana, chleb żytni, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, mąka pełnoziarnista, ziemniaki, bułki grahamki.



ZAPOTRZEBOWANIE


Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany jest sprawą dosyć skomplikowaną i niezwykle indywidualną! Zależy między innymi od takich czynników jak wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej, a nawet może zmieniać się pod wpływem zmiany pory roku!

Niemniej jednak, dla zdrowej dorosłej osoby zapotrzebowanie na cukry powinno stanowić od 55 do 70% dziennego spożycia energii. Spożycie cukrów prostych, czyli tych produktów które wymieniłam wyżej stanowić powinno maksymalnie 10% całkowitej dziennej energii. Reszta puli należy do węglowodanów złożonych. Opieraj swoje posiłki na płatkach owsianych, kaszach, chlebie pełnoziarnistym - nie musisz chodzić z kalkulatorem, żeby mieć pewność, że zjadasz ich odpowiednio dużo :)





Przykładem tego, jak powinno wyglądać spożycie węglowodanów będzie pani Ania. Pani Ania to młoda, trzydziestoletnia kobieta. Jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal/ dobę. Pani Ania jest osobą o dosyć małej aktywności fizycznej, dlatego dzienne spożycie węglowodanów stanowi u niej 50%. Wynika z tego, że 1000 kcal spożywanych codziennie przez panią Anię powinno pochodzić z węglowodanów. 10& dziennej energii mogą stanowić cukry proste - czyli pani Ania może codziennie przeznaczyć 200 kcal na zjedzenie owoców (i na to powinna przeznaczyć większość tej puli!), dodatku miodu do herbaty, zjedzenie kromki pieczywa z dżemem. Natomiast 800 kcal pani Ania powinna zagospodarować na produkty takie jak kasza, grahamki, płatki owsiane, ziemniaki. Załóżmy, że pani Ania spożywa 4 posiłki w ciągu dnia - tak jest jej najwygodniej. Może zatem każdy z nich oprzeć na bazie węglowodanów złożonych - jeśli rozłoży je równomiernie, w jednym posiłku 200kcal pochodzić będzie z polisacharydów. Przykład? Śniadanie - owsianka z malinami i czekoladą, obiad - ziemniaki z piersią kurczaka i sałatką, przekąska - tost z masłem orzechowym i bananem, kolacja - makaron z sosem pomidorowym i parmezanem.

Ja bym się skusiła :)!


CZY MUSZĘ REZYGNOWAĆ

Z JEDZENIA CUKRÓW?



Bardzo ważne jest dla mnie poruszenie kwestii ograniczania lub nawet eliminacji węglowodanów zarówno u osób zdrowych, jak i tych z zaburzeniami pracy gospodarki węglowodanowej. Istnieje grupa dietetyków, którzy uważają, że osobom z chorobami takimi jak cukrzyca czy insulinooporność powinno się znacząco ograniczać udział cukrów w diecie, a już na pewno eliminować ich spożycie w godzinach porannych, jakoby miało to zabezpieczać przed dużym wyrzutem insuliny. Moje zdanie na ten temat jest jednak zupełnie odmienne. To nie sam, pojedynczy składnik stanowi o tym, czy jest dla nas zdrowy i czy wpływa korzystnie na pracę naszego organizmu, ale to, jak bilansujemy nasze posiłki. W tym miejscu chciałabym się pokłonić pojęciu ładunku glikemicznego, który informuje nas o tym, jak CAŁY zjedzony posiłek w danej ilości będzie wpływał na gospodarkę cukrową - nie patrzymy jedynie na pojedyncze składniki! Oznacza to, że możesz od rana zjeść owsiankę z bananem - ważne, żebyś dodał do niej źródło białka i tłuszczu, aby cukry pochodzące z owoców i płatków mogły powoli uwalniać się do organizmu.




CZY DZIĘKI ELIMINACJI ZIEMNIAKÓW,

CHLEBA LUB MAKARONU Z DIETY SCHUDNIESZ?




Nie :) Schudniesz dzięki zachowaniu deficytu kalorycznego! Oczywiście możesz go wygenerować poprzez oszczędzenie 360kcal pochodzących ze 100g makaronu, ale umówmy się - to nie jest przyjemna opcja ;), a już na pewno nie jest to rozwiązanie budujące zdrowe relacje z jedzeniem. Im dłużej sobie czegoś odmawiasz, tym bardziej narasta w Tobie chęć na ten "zakazany owoc". Nie zdziw się więc, kiedy przy pierwszej lepszej okazji, np. wyjściu ze znajomymi do włoskiej restauracji (mam nadzieję, że będzie to w niedalekiej przyszłości realna sytuacja!) rzucisz się na największą porcję makaronu, po czym stwierdzisz, że cała dieta nie ma sensu, więc domówisz jeszcze dwa desery. Zamiast odmawiać sobie ulubionych produktów, możesz schudnąć wdrażając np. dowolną dodatkową aktywność fizyczną lub zmienić proporcje swoich posiłków na rzecz warzyw i owoców. Tak, jak pisałam wcześniej, węglowodany to także niezbędny składnik naszej diety i absolutnie nie ma ani jednego powodu, abyś wyrzucał je ze swojej diety :).

Jedyne na co chcę zwrócić uwagę, to ograniczenie spożycia cukrów pochodzących z produktów takich jak gotowe słodycze, napoje gazowane i napompowane sklepowe pieczywo. Z wyżej podanego zapotrzebowania na węglowodany wiesz już, ile cukrów prostych powinieneś jeść każdego dnia. Odejmij od niego trochę na rzecz owoców i zostanie Ci jeszcze pula na swoje ulubione słodycze z supermarketu. Możesz uwzględniać je np. raz na 4 dni - jest to podejście niezwykle zdroworozsądkowe :)



Mam nadzieję, że wiesz już wystarczająco dużo na temat węglowodanów oraz, że otworzyłam Ci oczy na pewne kwestie związane z ich spożyciem. Pamiętaj - węglowodany nie są ani złe, ani dobre - są niezwykle potrzebne Twojemu organizmowi, więc mu ich nie zabieraj :)!