• M.

TŁUSZCZE


Kolejnym makroskładnikiem lądującym na naszym celowniku są tłuszcze. Muszę przyznać, że ze wszystkich trzech makroskładników to właśnie tłuszcze są tym omawianym przeze mnie najchętniej! Zawsze interesowałam się tematem diety przeciwzapalnej, która bazuje w swoich założeniach na dużym spożyciu tłuszczy - oczywiście tych nienasyconych! Jeśli chciałbyś poczytać o założeniach diety przeciwzapalnej, daj znać! Bardzo chętnie przygotuję tutaj taki wpis, aby poszerzyć Twoją wiedzę na temat tego, co powinieneś jeść, a czego spożycie zminimalizować żeby zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych w organizmie. No dobrze, jestem królową dygresji - wracamy do tematu :)! W tym poście dowiesz się za jakie funkcje są odpowiedzialne tłuszcze i dlaczego są niezwykle ważne dla funkcjonowania ludzkiego organizmu.


Mam nadzieję, że już dawno nie wierzysz w zalety diet nisko- lub nawet beztłuszczowych! Tłuszcz to bardzo istotny składnik diety, a jego ograniczanie czy też (o, zgrozo!) wykluczanie z menu może prowadzić (szczególnie w przypadku kobiet) do zaburzeń pracy wielu układów organizmu. Ile tłuszczu powinieneś jeść? Tego również dowiesz się czytając dzisiejszy post. Podpowiem Ci jakiego tłuszczu używać do smażenia i czy rzeczywiście nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 prowadzą do powstawania stanów zapalnych.


FUNKCJE


Lipidy, bo tak inaczej określamy tłuszcze, spełniają bardzo wiele ważnych funkcji w naszym ciele.

Przede wszystkim, są - zaraz po węglowodanach - bardzo wydajnym źródłem energii! Jeden gram tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kcal (dla porównania 1g białka i 1g węglowodanów to 4kcal, a 1g alkoholu to 7kcal). Z tego względu niezwykle łatwo jest przeszacować spożywane kalorie nie mając wiedzy na temat energetyczności produktów wysokotłuszczowych. Spójrz - jedna łyżka oliwy z oliwek (10ml) zawiera 90kcal, natomiast taka sama ilość jogurtu to tylko 7kcal! Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, możesz zastępować oliwę jogurtem przygotowując dietetyczny dressing do sałatki :)

Nie zrozum mnie źle - absolutnie nie mam na myśli tutaj zupełnego eliminowania tłuszczu tylko ze względu na jego wysoką kaloryczność! Jest to po prostu dobre rozwiązanie, jeśli brakuje Ci dostatecznej wiedzy na temat kaloryczności produktów. Innym dobrym rozwiązaniem jest po prostu zaopatrzenie się w wagę kuchenną i liczenie tego ile oliwy/ orzechów/ ziaren dolewasz lub dosypujesz do swoich posiłków.


Czy nie pisałam na początku posta o sobie jako o królowej dygresji?! ;)


Kolejną ważną funkcją jest możliwość spełniania przez tłuszcze roli izolatora termicznego. I tak - jeśli masz troszkę więcej ciałka do kochania niż Twoi znajomi, w chłodne dni możesz nie odczuwać tak dużego zimna jak oni i będziesz zwyczajnie dziwić się dlaczego poubierani są "na cebulkę" kiedy Tobie wystarczy tylko bluza :)



Tłuszcze umożliwiają także rozpuszczanie i ty samym przyswajanie niektórych witamin: A, D, E oraz K. Jeśli suplementujesz którąś z nich (na suplementację witaminy D poświęcę oddzielny post) warto, abyś w czasie jej brania spożył też posiłek bogatotłuszczowy. Może to być jajecznica, awokado, garść orzechów czy też dwie kostki czekolady (gorzkiej, oczywiście :)!)


Lipidy są też bardzo istotne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego (szczególnie narażone na jego zaburzenia są kobiety, które stosowały katorżnicze diety lub diety niskotłuszczowe), a także biorą udział w odpowiedzi immunologicznej - dbają o Twoją odporność!


PODZIAŁ


Pierwszy podział, jaki możemy zastosować w przypadku tłuszczy jest - podobnie jak w białkach - podziałem na TŁUSZCZE ROŚLINNE I ODZWIERZĘCE. Przykładem tłuszczów roślinnych będą orzechy, nasiona i ziarna, awokado, oliwki i oleje.

Bogate w tłuszcze produkty odzwierzęce to tłusty nabiał, jaja, mięso i niektóre ryby.

Które tłuszcze powinny przeważać w diecie? Tutaj szala zwycięstwa przechyla się na stronę tłuszczy roślinnych! To właśnie one bogate są w te dobre tłuszcze, których spożycie powinno dominować.


I tak przechodzimy do drugiego podziału na TŁUSZCZE NASYCONE I NIENASYCONE.


Tłuszcze nasycone to te o najbardziej stabilnej formie - ich wszystkie atomy węgla są (jak sama nazwa wskazuje) nasycone i połączone jednym wiązaniem. Z tego powodu są one tłuszczem nadającym się do smażenia (uwaga na masło! do smażenia wybieraj masło klarowane). Przykładem tłuszczu nasyconego jest masło, olej kokosowy lub palmowy, tłuste mięso i smalec. Na pewno wiesz, że nie są one zbyt korzystne dla naszego zdrowia, a ich spożycie nie powinno być większe niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.


Tłuszcze nienasycone dzielimy na JEDNONIENASYCONE (z jednym wiązaniem podwójnym między cząsteczkami węgla) i WIELONIENASYCONE (z więcej niż jednym podwójnym wiązaniem między cząsteczkami węgla).



Do produktów bogatych w kwasy tłuszczowe jednonienasycone zaliczymy między innymi awokado, olej rzepakowy, oliwki, oliwę z oliwek. Ich forma jest nieco mniej stabilna niż forma tłuszczy nasyconych, co wynika zwyczajnie z ich budowy.

Tłuszczem jednonienasyconym, który świetnie nadaje się do smażenia jest oliwa z oliwek! Przez dużą zawartość przeciwutleniaczy nie utlenia się i nie pali. Jest to olej, który najbardziej rekomenduję do podsmażania swoich potraw (bo smażenia w głębokim tłuszczu nie rekomenduję w ogóle ;)).


Spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych powinno być wysokie - ze względu na ich niezwykle prozdrowotne i przeciwzapalne działanie!



Tłuszcze wielonienasycone muszą być dostarczone wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie zsyntetyzować ich samodzielnie - z tego względu określa się je mianem NIEZBĘDNYCH NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH. Produkty takie jak siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby, pestki dyni, słonecznika, sezam, mak, olej słonecznikowy i z pestek winogron są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ten rodzaj tłuszczy dzielimy z kolei na KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 I KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-6. To, co powinieneś wiedzieć, to fakt, że do kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczymy kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), których źródłem są tylko i wyłącznie tłuste ryby morskie! Z tego właśnie względu tak ważne jest odpowiednio częste (przynajmniej 2 razy w tygodniu) spożywanie ryby takiej jak łosoś, makrela, śledź czy halibut.


Na pewno słyszałeś nie raz o tym, że kwasy tłuszczowe omega-6 spożywane w zbyt dużej ilości działają na organizm prozapalnie - czy to prawda?


Otóż, najnowsze badania coraz częściej odwodzą nas od tej teorii. Omega-6 rzeczywiście może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, ale dopiero po przejściu w formę utlenioną (dlatego absolutnie zakazane jest smażenie na takich olejach jak lniany, arachidowy, z pestek winogron itp.), a także, jeśli organizmowi brakuje obrony antyoksydacyjnej - tutaj znowu kłania się dieta przeciwzapalna :)!

Nie musisz zatem obawiać się zbyt wysokiego spożycia omega-6 - problemem współczesnego społeczeństwa jest raczej zbyt wysokie spożycie tłuszczy trans i nasyconych i to o ich ograniczenie zatroszczyłabym się w pierwszej kolejności ;)


No dobrze, to jeszcze dosłownie 2 zdania na temat TŁUSZCZY TRANS. Są to tłuszcze, których spożycie absolutnie powinieneś minimalizować w swojej codziennej diecie. Tłuszcze trans to co prawda tłuszcze roślinne, ale z ich drogocennym działaniem nie mają nic wspólnego - poprzez obróbkę termiczną uległy one utlenieniu, przez co ich działanie na organizm jest bardzo szkodliwe, a nawet może być kancerogenne! Transy występują we wszystkich głęboko smażonych potrawach, a także starych tłuszczach, słodyczach i fast-foodach.


ZAPOTRZEBOWANIE



Dzienne spożycie tłuszczu dla zdrowej osoby nie powinno być mniejsze niż 15%, ale nie większe niż 30% dziennej energetyczności diety.

Tak, jak pisałam wcześniej spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie może przekraczać 10% E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić co najmniej 6 do 10% E, w tym w idealnym świecie omega-6 powinno być maksymalnie 4 razy więcej niż omega-3. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dominować i wypełniać pozostałą pulę tłuszczy spożywanych w ciągu jednego dnia.



PRODUKTY BOGATE W TŁUSZCZE


ROŚLINNE ŹRÓDŁA TŁUSZCZY*:

-OLIWA Z OLIWEK (100G)

- OLEJ LNIANY (100G)

-AWOKADO (15,3G)

-ORZECHY, NP. WŁOSKIE (60,3G)

-PESTKI DYNI I SŁONECZNIKA (44G)

-SIEMIĘ LNIANE (31G)

-KAKAO (22G)


ODZWIERZĘCE REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZY*:

-ŁOSOŚ ŚWIEŻY (13,5G)

-MAKRELA ŚWIEŻA (12G)

-ŚLEDŹ (15G)

-HALIBUT (16G)

-JAJKO (10G)

-SERY TWARDE (30-32G)


*zawartość w 100g produktu



Myślę, że moje początkowe słowa o tym, że tłuszcze są najchętniej omawianą przeze mnie grupą makroskładników odzwierciedliły się idealnie w długości tego posta ;) Mam nadzieję, że zaciekawiłam Cię ich tematem i że zaczniesz od dzisiaj zwracać uwagę na źródło spożywanych przez Ciebie tłuszczy - w końcu chodzi o Twoje zdrowie!

Daj znać, jakie produkty bogate w tłuszcze spożywasz najchętniej i czy są to te same produkty, które spożywasz najczęściej ;)