• M.

PCOS - PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS


Przed nami ostatni post z serii o PCOS

a w nim - DARMOWY TRZYDNIOWY JADŁOSPIS 1600 KCAL! Przygotowałam go w oparciu o zalecenia, którymi podzieliłam się z Wami w poprzednim wpisie i jest to jadłospis, który może być stosowany nie tylko w PCOS, ale także w każdej innej chorobie autoimmunologicznej, ponieważ opiera się na założeniach diety przeciwzapalnej i śródziemnomorskiej.






Jadłospis składa się z trzech posiłków - śniadania, obiadu, kolacji - przy mniejszej ilości kalorii polecam jednoczesne obcięcie liczby posiłków. Jeśli podzielilibyśmy kalorykę 1600 kcal na 4 lub 5 posiłków, ich porcje musiałyby być bardzo małe, co jest równoznaczne z ciągłym uczuciem głodu - a tego na diecie nie chcemy!


Nie przedłużając - przechodzimy do jadłospisu!



DZIEŃ 1


ŚNIADANIE

PIECZONA JAGLANKA Z MALINAMI (535 kcal)


SKŁADNIKI:

  • kasza jaglana - 50g

  • mleko migdałowe - 250ml

  • jaja kurze - 1 sztuka

  • masło orzechowe - 15g

  • miód pszczeli - 12g

  • cynamon - 5g

  • siemię lniane, ziarno - 5g

  • maliny - 100g

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie wodą i ugotować do miękkości na mleku migdałowym. Jeżeli po ugotowaniu zostanie trochę mleka, kaszę odcedzić. Do przestudzonej kaszy dodać pozostałe składniki - bez malin - i wymieszać do połączenia się składników. Na koniec dodać maliny i wymieszać. Masę umieścić w formie wyłożonej papierem do pieczenia i piec około 30 minut w 180*C.


OBIAD

MAKARON Z ŁOSOSIEM W W SUSZONYCH POMIDORACH (612 kcal)


SKŁADNIKI:


  • łosoś, świeży - 100g

  • cukinia - 150g

  • makaron tagliatelle - 50g

  • szpinak - 50g

  • suszone pomidory - 4 sztuki

  • oliwki - 30g

  • oliwa z oliwek - 10ml

  • pieprz - szczypta

  • sól - szczypta




Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokroić w drobną kosteczkę. Wymieszać z oliwą i dobrze posmarować rybę. Cukinię pokroić w plastry i osolić. Upiec wszystko w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni. Ugotować makaron al dente. Podawać rybę z cukinią i ugotowanym makaronem.


KOLACJA

OMLET MARCHEWKOWY (450 kcal)


SKŁADNIKI:

  • jaja kurze - 2 sztuki

  • marchew - 2 sztuki

  • cynamon - 5g

  • proszek do pieczenia - szczypta

  • banan - 1 sztuka

  • masło orzechowe - 15g

  • masło klarowane - 5g

Marchewkę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki połączyć razem i dokładnie wymieszać. Jeżeli masa będzie zbyt gęsta dolać odrobinę wody. Rozgrzać patelnię wysmarowaną oliwą masłem klarowanym. Masę wylać na patelnię, przykryć przykrywką i smażyć na małym ogniu z obu stron. Gotowy omlet przełożyć na patelnię, dodać pokrojonego w plastry banana i masło orzechowe.



DZIEŃ 2


ŚNIADANIE

OMLET ZE SZPINAKIEM I POMIDORKAMI (530 kcal)


SKŁADNIKI:

  • jaja kurze - 3 sztuki

  • szpinak - 2 garście

  • pomidorki koktajlowe - 8 sztuk

  • mąka kukurydziana - 20g

  • oliwa z oliwek - 10ml

  • ser gouda - 30g

Szpinak umyć, osuszyć i posiekać. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać szpinak i przyprawić ulubionymi przyprawami. Dusić ok. 5 minut. Oddzielić żółtka od białek. Białka ze szczyptą soli ubić na sztywną pianę*. Połączyć białka z żółtkami i mąką. Wylać masę na szpinak i posypać serem. Przykryć patelnię pokrywką i smażyć na najmniejszym ogniu ok. 10-15 minut. Gotowy omlet udekorować pomidorkami. Można dołożyć parę listków bazylii lub rukoli.


*Ten etap można pominąć, jeśli rano nie ma dużo czasu.


OBIAD

NALEŚNIKI ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA (610 kcal)


SKŁADNIKI:


  • jaja kurze - 1 sztuka

  • szpinak, mrożony - 200g

  • mleko migdałowe - 100ml

  • ser feta - 100g

  • mąka orkiszowa - 45g

  • oliwa z oliwek - 10ml

  • sól - szczypta






Mąkę zmiksować z mlekiem i jajkiem. Smażyć naleśniki na małej ilości tłuszczu. Poddusić szpinak na małej ilości tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodać na patelnię ser feta i wymieszać farsz. Doprawić do smaku. Posmarować naleśniki farszem i zawinąć w rulony.


KOLACJA

TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z MOZZARELLĄ (447 kcal)


SKŁADNIKI:

  • chleb razowy - 2 kromki

  • mozzarella light - 60g

  • pesto - 20g

  • pomidorki koktajlowe - 10 sztuk

  • bazylia, liście - 10g

  • oliwki, czarne - 30g

  • olej lniany - 5ml

Pieczywo posmarować pesto. Na kromkach ułożyć bazylię, ser i oliwki. Zapiekać w piekarniku ok. 10 minut w 180*C. Spożywać z pokrojonymi pomidorkami skropionymi olejem lnianym.




DZIEŃ 3


ŚNIADANIE

GOFRY Z MALINAMI I CZEKOLADĄ (515 kcal)


SKŁADNIKI:


  • jaja kurze - 1 sztuka

  • mleko migdałowe - 50ml

  • mąka orkiszowa - 50g

  • masło klarowane - 10g

  • proszek do pieczenia - 1 szczypta

  • cynamon - 5g

  • maliny - 100g

  • czekolada - 3 kostki





Zmiksować jajka z mlekiem i miękkim masłem. Dodać mąkę, proszek do pieczenia i cynamon. Zmiksować i odstawić masę na 15-20 minut. Po tym czasie posmarować gofrownicę olejem (polecam używać do tego pędzelka) oraz podgrzać gofrownicę. Nakładać na nią masę łyżką – po 2 łyżki na jednego gofra. Piec po 4-5 minut każdą partię – wtedy gofry wyjdą chrupiące. Roztopić czekoladę i polać nią gofry. Zjeść z malinami.


OBIAD