PCOS - PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Przed nami ostatni post z serii o PCOS
a w nim - DARMOWY TRZYDNIOWY JADŁOSPIS 1600 KCAL! Przygotowałam go w oparciu o zalecenia, którymi podzieliłam się z Wami w poprzednim wpisie i jest to jadłospis, który może być stosowany nie tylko w PCOS, ale także w każdej innej chorobie autoimmunologicznej, ponieważ opiera się na założeniach diety przeciwzapalnej i śródziemnomorskiej.
Jadłospis składa się z trzech posiłków - śniadania, obiadu, kolacji - przy mniejszej ilości kalorii polecam jednoczesne obcięcie liczby posiłków. Jeśli podzielilibyśmy kalorykę 1600 kcal na 4 lub 5 posiłków, ich porcje musiałyby być bardzo małe, co jest równoznaczne z ciągłym uczuciem głodu - a tego na diecie nie chcemy!
Nie przedłużając - przechodzimy do jadłospisu!
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE
PIECZONA JAGLANKA Z MALINAMI (535 kcal)
SKŁADNIKI:
kasza jaglana - 50g
mleko migdałowe - 250ml
jaja kurze - 1 sztuka
masło orzechowe - 15g
miód pszczeli - 12g
cynamon - 5g
siemię lniane, ziarno - 5g
maliny - 100g
Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie wodą i ugotować do miękkości na mleku migdałowym. Jeżeli po ugotowaniu zostanie trochę mleka, kaszę odcedzić. Do przestudzonej kaszy dodać pozostałe składniki - bez malin - i wymieszać do połączenia się składników. Na koniec dodać maliny i wymieszać. Masę umieścić w formie wyłożonej papierem do pieczenia i piec około 30 minut w 180*C.
OBIAD
ŁOSOŚ W SUSZONYCH POMIDORACH (612 kcal)
SKŁADNIKI:
łosoś, świeży - 100g
cukinia - 150g
kasza jaglana - 50g
szpinak - 50g
suszone pomidory - 4 sztuki
oliwki - 30g
oliwa z oliwek - 10ml
pieprz - szczypta
sól - szczypta
Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokroić w drobną kosteczkę. Wymieszać z oliwą i dobrze posmarować rybę. Cukinię pokroić w plastry i osolić. Upiec wszystko w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni. Ugotować kaszę. Podawać rybę z cukinią i ugotowaną kaszą.
KOLACJA
OMLET MARCHEWKOWY (450 kcal)
SKŁADNIKI:
jaja kurze - 2 sztuki
marchew - 2 sztuki
cynamon - 5g
proszek do pieczenia - szczypta
banan - 1 sztuka
masło orzechowe - 15g
masło klarowane - 5g
Marchewkę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki połączyć razem i dokładnie wymieszać. Jeżeli masa będzie zbyt gęsta dolać odrobinę wody. Rozgrzać patelnię wysmarowaną oliwą masłem klarowanym. Masę wylać na patelnię, przykryć przykrywką i smażyć na małym ogniu z obu stron. Gotowy omlet przełożyć na patelnię, dodać pokrojonego w plastry banana i masło orzechowe.
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE
OMLET ZE SZPINAKIEM I POMIDORKAMI (530 kcal)
SKŁADNIKI:
jaja kurze - 3 sztuki
szpinak - 2 garście
pomidorki koktajlowe - 8 sztuk
mąka kukurydziana - 20g
oliwa z oliwek - 10ml
ser gouda - 30g
Szpinak umyć, osuszyć i posiekać. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać szpinak i przyprawić ulubionymi przyprawami. Dusić ok. 5 minut. Oddzielić żółtka od białek. Białka ze szczyptą soli ubić na sztywną pianę*. Połączyć białka z żółtkami i mąką. Wylać masę na szpinak i posypać serem. Przykryć patelnię pokrywką i smażyć na najmniejszym ogniu ok. 10-15 minut. Gotowy omlet udekorować pomidorkami. Można dołożyć parę listków bazylii lub rukoli.
*Ten etap można pominąć, jeśli rano nie ma dużo czasu.
OBIAD
NALEŚNIKI ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA (610 kcal)
SKŁADNIKI:
jaja kurze - 1 sztuka
szpinak, mrożony - 200g
mleko migdałowe - 100ml
ser feta - 100g
mąka orkiszowa - 45g
oliwa z oliwek - 10ml
sól - szczypta
Mąkę zmiksować z mlekiem i jajkiem. Smażyć naleśniki na małej ilości tłuszczu. Poddusić szpinak na małej ilości tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodać na patelnię ser feta i wymieszać farsz. Doprawić do smaku. Posmarować naleśniki farszem i zawinąć w rulony.
KOLACJA
TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z MOZZARELLĄ (447 kcal)
SKŁADNIKI:
chleb razowy - 2 kromki
mozzarella - 60g
pesto - 20g
pomidorki koktajlowe - 10 sztuk
bazylia, liście - 10g
oliwki, czarne - 30g
Pieczywo posmarować pesto. Na kromkach ułożyć bazylię, ser i oliwki. Zapiekać w piekarniku ok. 10 minut w 180*C. Spożywać z pomidorkami.
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE
GOFRY Z MALINAMI I CZEKOLADĄ (515 kcal)
SKŁADNIKI:
jaja kurze - 1 sztuka
mleko migdałowe - 50ml
mąka orkiszowa - 50g
masło klarowane - 10g
proszek do pieczenia - 1 szczypta
cynamon - 5g
maliny - 100g
czekolada - 3 kostki
Zmiksować jajka z mlekiem i miękkim masłem. Dodać mąkę, proszek do pieczenia i cynamon. Zmiksować i odstawić masę na 15-20 minut. Po tym czasie posmarować gofrownicę olejem (polecam używać do tego pędzelka) oraz podgrzać gofrownicę. Nakładać na nią masę łyżką – po 2 łyżki na jednego gofra. Piec po 4-5 minut każdą partię – wtedy gofry wyjdą chrupiące. Roztopić czekoladę i polać nią gofry. Zjeść z malinami.
OBIAD
MAKARON PO AZJATYCKU (655 kcal)
SKŁADNIKI:
makaron ryżowy - 80g
tofu - 90g
warzywa na patelnię po chińsku - 150g
oliwa z oliwek - 10ml
masło orzechowe - 15g
sos sojowy ciemny - 10ml
szczypiorek - 1 łyżeczka
Makaron ugotować według zaleceń na opakowaniu.Na patelni podsmażyć na oliwie warzywa, dodać pokrojone w kostkę tofu (ok. 10 minut). Dodać na patelnię sos sojowy. Na talerz ułożyć makaron i tofu z warzywami. Przygotować sos orzechowy: masło orzechowe zmieszać z odrobiną wrzątku i szczyptą soli. Polać potrawę sosem orzechowym. Na wierzch dodać szczypiorek.
KOLACJA
SAŁATKA GRECKA (420 kcal)
SKŁADNIKI:
szpinak - 2 garści
rukola - 2 garści
pomidorki koktajlowe - 10 sztuk
oliwki czarne - 30g
ogórek zielony - 1 sztuka
oliwa z oliwek - 10ml
sok z cytryny - 1 łyżka
ser feta - 50g
pestki dyni - 10g
Warzywa i ser pokroić. Rukolę wymieszać ze szpinakiem, oliwą, sokiem z cytryny. Dodać pokrojone warzywa i ser. Posypać całość pestkami dyni podprażonymi na suchej patelni.