• M.

PCOS - DIETOTERAPIA



Drugi post z serii o Zespole Policystycznych Jajników postanowiłam poświęcić aspektowi najważniejszemu, nie tylko ze względu na tematykę strony wjedzlepiej-dietetyk.com, ale także na to, jak ogromną (obok leczenia farmakologicznego) rolę odgrywa żywienie zarówno w profilaktyce jak i w leczeniu pacjentek z PCOS. Jeśli jakimś cudem ominęłaś ostatni post o tym, czym właściwie jest PCOS, kiedy i jakie badania powinnaś wykonać w celu diagnostyki odsyłam Cię tutaj. Dzisiaj natomiast na warsztat bierzemy dietoterapię w zespole policystycznych jajników i to, jak modyfikować ją zależnie od symptomów jakie nam daje.





DIETA PRZECIWZAPALNA I ANTYOKSYDANTY



Mimo tego, że żywienie każdej z nas uzależnione jest od bardzo wielu czynników i powinno być dopasowane indywidualnie do naszych potrzeb i preferencji, możliwe jest ustalenie najważniejszych i uniwersalnych zaleceń, które powinny zostać wprowadzone i bezwzględnie przestrzegane w celu zapobiegania jak i w trakcie leczenia PCOS. Dieta skierowana do wszystkich kobiet ze stwierdzonymi policystycznymi jajnikami powinna być przede wszystkim dietą przeciwzapalną. Dlaczego? PCOS jest zaliczany do chorób autoimmunizacyjnych – oznacza to, że w organizmie toczy się stan zapalny spowodowany odpowiedzią immunologiczną przeciwko własnym komórkom. Z tego względu zadaniem diety jest wprowadzenie pokoju między nimi i jak najdłuższe utrzymywanie ich w zgodzie. Dieta przeciwzapalna to przede wszystkim dieta, w której znaczącą rolę odgrywają antyoksydanty. Znajdziesz je przede wszystkim w owocach jagodowych, cytrusach, zielonej herbacie, kawie, pomidorach, zielonych warzywach liściastych i dobrego rodzaju tłuszczach. Co do tych ostatnich niezwykle ważne jest ich odpowiednie spożycie, jak i zachowywanie odpowiedniego stosunku między poszczególnymi frakcjami. Z posta poświęconego tłuszczom (KLIK) wiesz, że dzielimy je na nasycone, nienasycone i kwasy tłuszczowe trans. Tutaj zasada niewiele się zmienia – nasycone powinny stanowić max. 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, trans powinniśmy bezwględnie eliminować, za to nasza dieta obfitować powinna kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Znajdziesz je przede wszystkim w produktach roślinnych, między innymi w oleju lnianym, oliwie, awokado, wszystkich pestkach, nasionach i orzechach (jedynym wyjątkiem jest kokos), ale także w tłustych rybach morskich, np. w łososiu czy makreli. Co do samego spożycia tłuszczy – absolutnie nie powinnaś przechodzić na żadną z diet niskotłuszczowych. Mam wrażenie, że ta moda na szczęście już minęła (uff!), niemniej jednak chcę ustrzec Cię przed jej negatywnymi konsekwencjami i to nie tylko w przypadku występowania policystycznych jajników, ale w przypadku zdrowia kobiet w ogóle! W dietoterapii PCOS eliminuje się spożycie tłuszczów typu trans, czyli wszystkich gotowych słodyczy i przekąsek skepowych, ale także (UWAGA!) margaryn i innych tłuszczy utwardzanych! Wyniki badań jednoznacznie wskazują na negatywny wpływ tłuszczy trans na zdrowie człowieka, ale także na płodność kobiet [1].

Kolejnym założeniem diety przeciwzapalnej jest ograniczenie spożycia soli do mniej niż 5 gramów na dzień. Jak sobie z tym poradzić? Spróbuj stosować alternatywy w postaci ziół i odstawiaj sól stopniowo. Może Ci się wydawać, że na pewno nie spożywasz ilości 5 gramów dziennie, jednak nie chodzi tutaj tylko i wyłącznie o sól, którą przyprawiasz swoje kanapki, ale także o tę, która w dzisiejszych czasach jest dodawana na masową skalę niemal do każdego produktu znajdującego się na sklepowej półce. Moja rada – czytaj etykiety i kupuj świadomie!

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego, że nadmiar spożywanych dziennie kalorii również przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie. Z tego względu (i nie tylko z tego!) w PCOS zalecana jest dieta niskoenergetyczna – co to oznacza? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części tego artykułu ;).

TŁUSZCZ – TWÓJ PRZYJACIEL, NIE WRÓG


Spożycie odpowiedniego rodzaju tłuszczu jest ważne nie tylko ze względu na przestrzeganie diety przeciwzapalnej, ale także na profil lipidowy. U kobiet z PCOS znacznie częściej niż u tych zdrowych stwierdza się dyslipidemię lub hiperlipidemię. Wpływa to nie tylko na zwiększone ryzyko miażdżycy (a w konsekwencji zawału czy udaru), ale wyniki badań naukowych wskazują na możliwy wpływ danych kwasów tłuszczowych na płodność kobiet [2,3]. Kolejne przytoczone przeze mnie badanie wykazało, że kobiety z PCOS z wykazaną otyłością, które spożywają nasycone kwasy tłuszczowe w nadmiarze, mają znacznie większy problem z zajściem w ciążę [4]. Wiąże się to także z zaburzeniami profilu lipidowego, zwiększeniem stężenia frakcji LDL i trójglicerydów we krwi. Bardzo ważne jest przestrzeganie dziennej podaży cholesterolu do 200 mg oraz zwiększenia podaży błonnika, który ma udowodnione działanie ograniczające wchłanianie nadmiaru cholesterolu i jego usuwanie z organizmu.

Ile błonnika? W badaniu przeprowadzonym przez Szczuko [3] aż 83% badanych pacjentek z PCOS wykazało niedobór dziennego spożycia włókna pokarmowego i wynosił on poniżej 25g. Zalecane dzienne spożycie to od 30 do 40g – więcej na pewno nie ma sensu, a może się wręcz przyczyniać do powstawania zaparć, wzdęć i bólu brzucha.

REDUKCJA NA ZDROWIE


Kolejną ważną kwestią w dietoterapii PCOS jest generowanie deficytu kalorycznego diety, szczególnie u kobiet z nadmiarem tkanki tłuszczowej lub BMI >25 kg/ m2 – BMI jednak nie zawsze jest rzetelnym wyznacznikiem składu ciała, szczególnie w przypadku kobiet w ciąży, tych uprawiających zawodowo sport lub starszych Pań. Nadwaga i otyłość przyczyniają się do zwiększenia ryzyka występowania zespołu metabolicznego - który u kobiet z wielotorbielowatymi jajnikami tak jest już dwukrotnie zwiększone w porównaniu z tymi zdrowymi [5]. Ze względu na podwyższone stężenie androgenów w PCOS kobiety częściej wykazują występowanie otyłości typu androidalnego, czyli gromadzenia tłuszczu w okolicach pępka. Przyczynia się to zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – zauważ, że jest ono wyższe u mężczyzn, u których ten typ otyłości dominuje. Oprócz tego udowodniono, że zbyt wysoki poziom wiscelarnej tkanki tłuszczowej nasila przykre objawy związane z PCOS [6].



No dobrze, jak więc wygenerować deficyt kaloryczny i wytrzymać na nim dłużej niż kilka dni?

Po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne lub zaczerpnij pomocy wujka Google – w internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które zrobią to za Ciebie ;) Odejmij od tego 300 kcal i uzyskasz liczbę dziennego zapotrzebowania, które powinnaś zaspokajać będąc na diecie odchudzającej. Sposobów na to, jak wytrzymać na diecie, nie być głodną i zmęczoną jest bardzo wiele – odpowiednie nawadnianie (często, uwierz mi BARDZO CZĘSTO, mylimy uczucie głodu ze zwykłym uczuciem pragnienia! – sięgaj po szklankę wody regularnie, przyczyni się to także do polepszenia kondycji skóry i włosów, które w zespole policystycznych jajników również wymagają dodatkowej troski. Kolejnym sposobem jest zwiększenie objętości posiłków poprzez dodatek warzyw (również do słodkich potraw ;)), a także zadbanie o odpowiednią podaż błonnika, o którym pisałam już wcześniej. Jednak moja rada jest prosta – jeśli nie interesujesz się zdrowym odżywianiem i jesteś absolutnie zielona w tym temacie, nie działaj w pojedynkę, a już na pewno nie eksperymentuj. Udaj się do specjalisty (daleko szukać nie musisz ;)) i poproś o pomoc dietetyczną.

INDEKS GLIKEMICZNY NIE TYLKO DLA CUKRZYKÓW

Występowanie zaburzeń płodności lub wręcz niepłodności, do której bardzo często prowadzi nieleczony zespół wielotorbielowatych jajników bardzo często związany jest z niską jakością spożywanych węglowodanów. Ponadto insulinooporność, która współwystępuje z PCOS u znacznej części kobiet może nasilać się przez spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym [7].


Zgodnie z definicją FAO oraz WHO “indeks glikemiczny oznacza pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego — glukozy lub białego pieczywa”. Nic nie rozumiesz? W tłumaczeniu na nasze oznacza to, że IG klasyfikuje produkty na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu, czyli na tak zwaną glikemię poposiłkową.

Na podstawie jej oznaczenia, produkty spożywcze dzieli się do grupy o niskim (>55), średnim (56–69) i wysokim (≥ 70) indeksie glikemicznym. Im niższy indeks glikemiczny żywności, tym lepiej, dlatego że tempo wzrostu glukozy we krwi jest wolniejsze i mniej agresywne. Poniżej znajdziesz przykładowe produkty spożywcze i ich przynależność do danej grupy IG.

IG

Przykłady

Niski <55

Warzywa, większość surowych owoców, nasiona roślin strączkowych, mięso, chudy nabiał, orzechy, nasiona

Średni 56-69

Chleb razowy na zakwasie, makaron razowy, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane, niektóre gotowane warzywa (kukurydza, ziemniaki)

Wysoki >70

Białe pieczywo, biały ryż, kasza manna, kuskus, słodycze, miód, soki owocowe, kolorowe napoje gazowane, płatki kukurydziane, alkohol




Czasami jeden produkt może przynależeć jednocześnie do dwóch grup, np. niedojrzały, jeszcze zielony banan zaliczany jest do grupy produktów o niskim IG, ale już w tym samym bananie po paru dniach i nabraniu brązowych plamek zwiększa się obecność cukrów prostych i przechodzi on do grupy o wysokim IG. Wartość IG zależy więc od ilości i jak i rodzaju cukrów w danym produkcie spożywczym. Cukry proste, ulegające łatwemu rozkładowi, ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej. Dlatego więc nic dziwnego, że ogólnodostępne słodycze nie są wskazane przy problemach z gospodarką węglowodanową. To sam tyczy się soków – o wiele korzystniej będzie zjeść cały owoc lub warzywo, ponieważ wzbogacisz dietę w błonnik, co spowoduje nie tylko dłuższe trawienie, ale także wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi.

Węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy we krwi, nazywamy węglowodanami złożonymi i to one są szczególnie polecane nie tylko kobietom z PCOS, ale dla wszystkim chcącym zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Jeśli jeszcze nie wiesz, produkty zawierające węglowodany złożone to przede wszystkim grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, ziemniaki i płatki owsiane. Więcej o węglowodanach i ich wpływie na nasze zdrowie możesz przeczytać tutaj (KLIK).

Na klasyfikację żywności do danej grupy o niskim, średnim i wysokim IG wpływa także stopień dojrzałości warzyw i owoców, rozdrobnienie produktu, obecność białek i tłuszczów (między innymi z tego względu cały czas trąbię o dobrze zbilansowanych posiłkach), obecność pektyn (których dobrym źródłem są np. śliwki), kwas fitynowy, który utrudnia trawienie skrobi, a także metoda przygotowania i przetwarzania posiłku. Im dłuższy czas gotowania produktów bogatych w skrobię, na przykład makaronu i ziemniaków, tym szybciej są one trawione, a zawarte w nich cukry przyswajają się znacznie szybciej w porównaniu do skróconego czasu ich przetwarzania [8], dlatego niezwykle ważne jest przestrzeganie zalecanego czasu gotowania, ale także w przypadku ziemniaków jedzenie całych bulw zamiast puree.

W obniżaniu wartości IG istotną rolę pełnią także beta-glukany zawarte w błonniku rozpuszczalnym, będącym częścią warzyw i owoców. Ich rolą jest tworzenie w jelicie warstwy ochronnej, której zadaniem jest opóźnianie hydrolizy skrobi i wchłaniania węglowodanów. Lepki żel otacza żywność poddawaną trawieniu, przez co enzymy odpowiedzialne za trawienie węglowodanów mają do niego utrudniony dostęp, a sam proces trawienia ulega wydłużeniu, dzięki czemu poziom cukru we krwi podnosi się powoli, zapobiegając nagłemu wzrostowi insuliny we krwi.


Tip dla Ciebie – chcąc obniżyć IG swojego posiłku, dodaj do niego łyżkę otrąb owsianych, płatków lub siemienia lnianego – szczególnie jeśli razem z PCOS występuje u Ciebie insulinooporność lub cukrzyca typu II.

SŁODYCZE? TAK, ALE TE DOMOWE !


Ograniczenie żywności przetworzonej, która nie tylko zaliczana jest do grupy produktów o wysokim IG, ale także najczęściej jest źródłem tłuszczy nasyconych lub trans. Niestety, ale chipsy, fast foody, orzeszki w panierce, sklepowe ciastka czy żywność głęboko mrożona (zapiekanki, gotowe pizzerinki) odpadają - swoją drogą bardzo cieszę się, że jestem już na tym etapie kiedy wymieniając powyższe produkty myślałam raczej „uughh” zamiast „mniam”;). Jeśli Ty jeszcze nie podzielasz mojego zdania, pomyśl o tym, że chcesz przestać jeść, a zacząć się ODŻYWIAĆ – w końcu to słowo oznacza nie tylko radość z przyjmowania smacznych potraw, ale także dawanie swojemu organizmowi tego co najlepsze i pielęgnowanie go za pomocą diety.

.

SUPLEMENTACJA ?


Przy tym tytule postawiłam znak zapytania, ponieważ mimo tego, iż rekomenduje się suplementację niektórych składników mineralnych, to jest to uzależnione bardzo ściśle od organizmu każdej kobiety zmagającej się z PCOS. Największe ryzyko wystąpienia deficytu składników mineralnych dotyczy wapnia (634 mg), potasu (3493 mg), magnezu (250,1 mg), natomiast wśród witamin aż 70% kobiet w badaniu Szczuko było zagrożonych niewystarczającym spożyciem folianów, 36,7% niedoborem witaminy C, a 26,7% witaminą B12 [3]. Możesz zasugerować się badaniami stężenia poszczególnych mikroskadników, ale bez wiedzy o ich niedoborze nie suplementuj żadnego z nich – broń Boże! (musiałam, haha). Ze względu na czeste współwystępowanie PCOS razem z chorobami tarczycy niektóre źródła zalecają także suplementację selenem, jednak tutaj także niezwykle ważna jest indywidualna ocena jego stężenia.

CO POZA DIETĄ?



Oprócz apektów dietetycznych, to na co zawsze zwracam uwagę jeśli chodzi o zdrowy styl życia w przypadku PCOS również potwierdza korzyści swojego działania - Aktywność fizyczna, sen i regeneracja. Pomagają one obniżać poziom kortyzolu, który w przypadku policystycznych jajników często jest podwyższony. Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość insulinową, co jest szczególnie ważne w przypadku tych z Was, które oprócz PCOS cierpią także na insulinooporność lub cukrzycę. Sport naturalnie pomaga także w generowaniu deficytu kalorycznego, dzięki czemu nawet jedząc więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na redukcji, możesz efektywnie zrzucać nadprogramową taknkę tłuszczową J. Sen i regeneracja pomagają także w regulowaniu hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości – do wzrostu masy ciała u kobiet przyczynia się zwiększone stężenie leptyny, które powoduje spożywanie większej ilości pokarmu.




To już wszystkie najważniejsze zalecenia żywieniowe dietoterapii w zespole policystycznych jajników. Jak dla mnie, nie wygląda to jakoś szczególnie strasznie ;) Jeśli jednak po przeczytaniu tego artykułu nie podzielasz mojego zdania – absolutnie się nie zrażaj! Pamiętaj, że każdy krok do przodu jest lepszy niż stanie w miejscu – nawet niewielkie zmiany będą lepsze niż zupełna ignorancja tematu i udawanie, że Ciebie dieta nie obowiązuje.

Daj znać, czy ten post Ci się podobał i czy był dla Ciebie przydatny :). W przyszłym tygodniu podzielę się z Tobą przykładowym jadłospisem do zastosowania w PCOS.




Źródła:

1. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, et al. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory in- fertility. Am J Clin Nutr. 2007; 85(1): 231–237.

2. Soares EM, Azevedo GD, Gadelha RG, et al. Preva- lence of the metabolic syndrome and its components in Brazilian women with polycystic ovary syndrome. Fertil Steril. 2008; 89(3): 649–655, doi: 10.1016/j.fertn- stert.2007.03.081.

3. Szczuko M, Skowronek M, Zapałowska-Chwyć M, et al. Quantitative assessment of nutrition in patients with polycystic ovary syndrome (PCOS). Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(4): 419–426.

4. Dorgan JF, Reichman ME, Judd JT, et al. Relation of energy, fat, and fiber intakes to plasma concentra- tions of estrogens and androgens in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 1996; 64(1): 25–31.

5. Allen HF, Mazzoni C, Heptulla RA, et al. Randomized controlled trial evaluating response to metformin versus standard therapy in the treatment of adolescents with polycystic ovary syndrome. J Pediatr Endocrinol Metab. 2005; 18(8): 761–768

6. Szpringer EA, Lutnicki KR, Zych IS. Dermatologiczne konsekwencje hiperandrogenizmu u kobiet z zespołem policystycznych jajników oraz propozycje leczenia. Wiad Lek. 2006; 59: 848S–54S.

7. Kruszyńska A, Słowińska-Strzednicka J. ępy w rozpoznawaniu i leczeniu zespołu policystycznych jajników.

8. Dudziak K., Regulska-Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, nr 67, s. 449-462.