• M.

NAJWIĘKSZE BŁĘDY POPEŁNIANE PODCZAS ODCHUDZANIA


Dlaczego odchudzanie dla tak wielu z nas wydaje się być trudne? Dlaczego często, pomimo tego, że wszystko wydaje się być już idealnie zaplanowane, dajemy z siebie 100%, a w głowie mamy już obraz wymarzonej sylwetki bardzo szybko się poddajemy?


Przecież w końcu wielu z nam wydaje się, BA! Jesteśmy przekonani, że odchudzanie to sprawa bardzo prosta (choć często niełatwa) – wystarczy ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, wyrzucić ze swojego jadłospisu wszystkie "niezdrowe" produkty, do tego dodać treningi, najlepiej jak najdłuższe i jak najcięższe, a efekty powinny pojawić się same! Otóż, okazuje się, że większość osób ma złe wyobrażenie o diecie - nic dziwnego, skoro gazety, telewizja i internet pokazują nam co raz to nowe diety cud, detoksy sokowe i przepisy na "dania odchudzające", których nie jesteśmy w stanie nawet wymówić! Wydaje nam się, że dieta to dwutygodniowe pasmo poświęceń, katorga, którą trzeba przetrwać, żeby już za kilka dni cieszyć się uzyskaniem niższej cyferki na wadze. Właśnie dlatego, że nie myślimy o diecie jako o czymś, co ma na zawsze zmienić sposób naszego odżywiania na lepsze, poddajemy się i dochodzimy do wniosku, że "te nadprogramowe kilogramy", "objawy chorobowe obniżające jakość naszego życia", "kiepska kondycja skóry", "brak siły i zmęczenie" to "taka nasza natura, tak musi być". NIC BARDZIEJ MYLNEGO!



Trzeba pamiętać o tym, że skuteczne odchudzanie jest procesem długotrwałym → po drodze pojawiają się zarówno lepsze jak i gorsze dni. Nikt nie przytył w jeden dzień - często pracujemy bardzo długo zarówno na wysportowaną, smukłą jak i "puszystą" sylwetkę. Nasze codzienne wybory - to, co, kiedy, ile jemy, ile czasu przeznaczamy na sen i odpoczynek, jak spędzamy wolny czas i jakie znaczenie odgrywa w naszym życiu aktywność fizyczna wpływa na to, jakie rezultaty zdrowotne i sylwetkowe będziemy osiągać w przyszłości. I właśnie te codzienne, małe wybory mają największy wpływ na to, czy tym razem wszystkie założenia związane z dietą zostaną spełnione. Co sprawia, że jednak często dieta przerasta nasze możliwości i się poddajemy? Dzisiaj poznasz największe błędy podczas odchudzania i dowiesz się, jak zapobiec ich popełnianiu w przyszłości :)




1. ZBYT DUŻE RESTRYKCJE



Osobiście uważam, że najgorsze co spotkało świat dietetyki to diety 1000 kcal (i niższe, bo takie niestetey również istnieją) oraz "detoksy". Nie wierzę w to, że jakikolwiek szanujący się dietetyk mógłby kiedykolwiek zalecić stosowanie czegoś podobnego u swojego zdrowego pacjenta, który chciałby po prostu zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. O tym, dlaczego nie powinno się schodzić z kaloryką swoich posiłków poniżej podstawowej przemiany materii przeczytasz już w jednym z kolejnych postów, natomiast dzisiaj mam dla Ciebie radę, jak szybko ją oszacować. Zdrowy, dorosły człowiek spala przeciętnie jedną kalorię na minutę w spoczynku, a to oznacza, że w ciągu 24h traci 1440 kalorii. Możesz przyjąć to za swoją podstawową przemianę materii - nie obcinaj swojego dziennego spożycia energii poniżej tej kaloryki.

Kolejną głupotą jest ograniczanie lub nawet wykluczanie całych grup produktów ze swojego menu. Na pewno nie raz w modnych czasopismach dla Pań przeczytać mogłaś, że "makaron tuczy" lub "od chleba się tyje". Niestety, a raczej stety - muszę wyprowadzić Cię z tego błędu. Nikt na świecie nie przytył jeszcze nigdy od konkretnego produktu i nie istnieje coś takiego jak "produkty tuczące" lub "żywność odchudzająca". To nie konkretne posiłki sprawiają, że tyjesz - to nadwyżka kaloryczna. Czy myślisz, że jedząc codziennie kilogram orzechów na przekąskę nie można przytyć? ;)

Moja rada - umiar we wszystkim, ale wszystko dozwolone :)


"To nie konkretne posiłki sprawiają, że tyjesz - to nadwyżka kaloryczna."

2. ŹLE ZBILANSOWANE POSIŁKI



Jedzenie samego jabłka na śniadanie nie jest dobrym rozwiązaniem. Co z tego, że zdrowe i bogate w błonnik - jeśli nie dostarczysz sobie białka ani tłuszczu w posiłku, nie odczujesz uczucia sytości i po chwili znowu będziesz szukać czegoś do jedzenia, co generować będzie nadwyżkę kaloryczną. Przeciętny Kowalski zapytany o to, co je w ciągu dnia nie traktuje batona, ciastek czy słodkiego napoju jako posiłek - a to bardzo duży błąd! Każda kaloria, którą wkładasz o swoich ust jest oddzielnym posiłkem! Często te wszystkie małe i z pozoru niewinnie wyglądające przekąski potrafią skumulować naprawdę sporą ilość nadmiaru energii. Jedno ciastko to ok. 70 kcal, jeden Snickers - 230 kcal, a szklanka soku pomarańczowego - 120 kcal.

Moja rada - zadbaj, aby w posiłku znalazło się - obok źródła węglowodanów - również źródło białka i tłuszczu, które przedłużą czas trawienia i zmniejszą wyrzut insuliny. Dzięki temu nie będziesz martwić się ponownym i szybkim uczuciem głodu i będziesz mógł zająć się swoimi obowiązkami a nie myśleniem o ponownym posiłku. Nie straszny będzie Ci również spadek energii - cukry dzięki towarzystwu białek i tłuszczy powoli będą uwalniać się do krwi, a Ty będziesz cieszyć się koncentracją na stałym poziomie. Przykład dobrego śniadania? Kanapki z twarożkiem, oliwą i warzywami, owsianka na mleku z czekoladą i malinami, Tosty z awokado i jajkiem w koszulce - kombinuj, na pewno Twoje śniadanie też może być przykładem tego idealnego :)



3. CIĄGŁE MYŚLENIE O JEDZENIU



Ciągle myślisz o tej „zakazanej na diecie” Milce Oreo? Daj sobie spokój – po prostu zjedz kostkę i wróć do swoich obowiązków. Bądź dla siebie dobrym partnerem w drodze do wymarzonej sylwetki. Jedna kostka czekolady czy gałka lodów nie zaprzepaszczą Twojego odchudzania, ale ciągłe myślenie o „zakazanych produktach” - tak. Dlaczego? A no dlatego, że im bardziej sobie czegoś zakazujesz, tym mocniej tego pragniesz, co często kończy się napadami obżarstwa, które powtarzane często mogą prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania. Pierwszą radą, jaką przed parę laty dałabym sobie wchodzącej w okres dorastania to absolutne nierozgraniczanie produktów na dobre i złe - w moim przypadku spowodowało to olbrzymi strach przed jedzeniem cukru, tłustych potraw, a nawet w pewnym okresie czasu - pszenicy. Wpędziło mnie to oczywiście w czarną dziurę zaburzeń odżywiania, z której ciężko było mi wyjść - na szczęście się udało. Właśnie dlatego, kiedy decydujesz się przejść na dietę, świadomie pozwalaj sobie od czasu do czasu na zjedzenie czegoś, co do tej uważałeś za "przepyszne, ale zakazane". Zmniejszy to stres związany z byciem na diecie i uspokoi Twoją chęć na produkty bardziej przetworzone. Nie planuj, że dokładnie za 4 dni 6 godzin i 23 minuty wyjmiesz te wszystkie czekolady, które chowałeś pod łóżkiem. Po prostu otwórz jedną teraz i zjedz jeden pasek. Dozowanie sobie przyjemności sprawia, że przynoszą one jeszcze więcej radości :)






4. ZBYT DUŻO JEDNOSTEK TRENINGOWYCH



Przechodząc na dietę, bardzo często decydujemy się jednocześnie na rozpoczęcie jakiejś nowej aktywności fizycznej. Jest to oczywiście bardzo dobry ruch - bo ruch ogólnie jest bardzo dobry ;) - jednak należy pamiętać o mierzeniu siły na zamiary. My jednak zamiast stopniowo wdrażać w życie nowe nawyki jakimi są ćwiczenia fizyczne, nagle codziennie pojawiamy się na siłowni, nie dając naszym mięśniom odpocząć. Jest to pierwszy stopień do bardzo szybkiego poddania się i zaprzepaszczenia wszystkich naszych dotychczasowych planów (i tym samym bardzo często pieniędzy wydanych na karnet ;)). Nie zakładaj od razu, że będziesz ćwiczyć 7 razy w tygodniu tak jak sławne gwiazdy fitness - one na pewno również zaczynały od mniejszej ilości treningów. Moim zdaniem codzienne treningi to i tak już przesada - ciało potrzebuje regeneracji i nabrania siły na wykonywanie również innych aktywności - nasze życie to nie tylko dieta i treningi, ale również na przykład spędzanie czasu z najbliższymi.

Zacznij od zwiększania swojej spontanicznej aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje co najmniej 30 minut aktywności każdego dnia - może być to spacer z psem, jazda na rowerze do pracy czy wchodzenie po schodach zamiast windy. Będzie to idealna forma zwiększania aktywności dla wszystkich początkujących ze zdrowym stylem życia :)


5. NIECIERPLIWOŚĆ


Często oczekujemy, że efekty, których tak bardzo pragniemy pojawią się niemal natychmiast. Wiele kobiet po jednym dniu odchudzania przygląda się sobie w lustrze z wyrzutami, że dieta chyba nie działa, bo nie wyglądają szczuplej niż wczoraj ;) Pamiętajmy jednak o tym, że nie schudniemy w jeden dzień, tak samo jak w jeden dzień nie przytyliśmy. Wszystko wymaga czasu, ale powrót do zdrowia i prawidłowej wagi jest warty czekania. Pomyśl sobie, że czas i tak upłynie, a tylko od Ciebie zależy jak go wykorzystasz.

Moja rada - daj sobie czas i nie sugeruj się tym, co robią/ jak wyglądają/ co mówią Twoje koleżanki z pracy lub celebrytki. Każdy ma swoje życie, swoje obowiązki i swój czas, który wykorzysta na sprawy w danej chwili dla niego ważne. Jeśli w tym momencie to odchudzanie jest dla Ciebie priorytetem, zaplanuj, że poświęcisz mu np. 3 miesiące, nie poświęcając tym samym swoich nerwów na frustrowanie się tym, dlaczego po tygodniu diety nie wyglądasz jak Anja Rubik ;)


"Wszystko wymaga czasu, ale powrót do zdrowia i prawidłowej wagi jest warty czekania. Pomyśl sobie, że czas i tak upłynie, a tylko od Ciebie zależy jak go wykorzystasz."



6. PORÓWNYWANIE SIĘ DO INNYCH



Ciągłe porównywanie się do swoich ideałów z instagrama czy pinteresta nie uczyni Cię lepszym i bardziej pewnym siebie - spowoduje za to budowanie frustracji i bardzo szybko zniechęci do dalszych zmian. Nie scrolluj bez końca social mediów dołując się zdjęciami idealnych sylwetek - to oczywiste, że każdy chciałby tak wyglądać, ale nikt nie osiągnął tego w jeden dzień (a już na pewno nie uzyskał kraty na brzuchu od samego patrzenia na nią w internecie ;)) - wtedy wszyscy mielibyśmy ciała jak z okładki i nie byłoby to nic nadzwyczajnego. Pomyśl, że ciała, które lajkujesz na instagramie to bardzo często lata poświęceń, codziennych treningów i schodzenie do bardzo niskiego (i niezdrowego szczególnie dla kobiet) poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli obserwujesz zawodniczki bikini fitness wiesz, że tuż przed startem w zawodach ich sylwetki są idealne, za to w okresie pozastartowym one również nie mają kraty na brzuchu - trwanie w tak niskim poziomie BF jest dla kobiecego ciała wielkim obciążeniem i może narazić je na (bardzo często) nieodwracalnie szkodliwe skutki.


Jeśli chcesz schudnąć, zbuduj sobie w głowie wyobrażenie o tym, jakie rezultaty przyniesie Ci zdrowa dieta - nie tylko ładne ciało, ale także lepsze samopoczucie, większą koncentrację i chęć do wykonywania pracy, od której wcześniej na samą myśl robiło Ci się niedobrze. Wracaj do niego za każdym razem, kiedy najdzie Cię gorszy czas. Nie motywuj się zdjęciami obcych ciał - Ty masz swoje i ono również jest piękne - musisz tylko w to uwierzyć :) A poza tym - jesteś nie tylko ciałem, ale i duchem - dla niego to w jaki sposób się odżywiasz jest równie ważne!






7. ZA MAŁO SNU


Zaniedbując sen, na pewno możesz zauważyć zwiększoną chęć na słodycze i słone przekąski. Nic dziwnego - organizm szuka alternatywnych źródeł energii! Jeśli nie doładujesz swoich baterii snem i odpoczynkiem, Twoje ciało za wszelką cenę będzie chciało nadrobić straty wysokokalorycznym i często niezdrowym jedzeniem, które da mu szybki zastrzyk energii.


Oprócz tego w grę wchodzą również hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości - grelina i leptyna - które regulowane są właśnie czasem przeznaczonym na sen. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo zaspokojenia potrzeb organizmu, zaburzone zostaje wydzielanie hormonu sytości - leptyny, za to zwiększa się wydzielanie glodu - greliny. Jest to kolejna przyczyna zajadania zmęczenia i chwytania po szybkie, słodkie i wysokokaloryczne przekąski.


Moja rada - zadbaj o sen i jego higienię. Przeznacz na niego co najmniej 7 godzin każdej doby, śpij w zaciemnionym pomieszczeniu i zwróć uwagę na ograniczenie korzystania z telefonu, komputera i telewizora na 2h przed snem. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz ustawić w telefonie opcję ograniczającą emisję światła niebieskiego, bo to właśnie ono ogranicza wydzielanie melatoniny przez szyszynkę (melatonina to hormon, który odpowiada za skrócenie czasu latencji snu - od położenia się do łóżka do zaśnięcia).




8. NIERADZENIE SOBIE ZE STRESEM


Pod wpływem emocji szukasz pocieszenia w jedzeniu? A może zwyczajnie nie radzisz sobie ze spędzaniem czasu sam na sam i zajadasz nudę? W obydwóch przypadkach doprowadzasz do zjadania najprawdopodobniej do  wiele większej ilości kalorii niż potrzebujesz. Problemem nie jest jednorazowe zjedzenie całej paczki ciastek, a cyklicznie powtarzające się kompulsywne jedzenie. Moja rada - zajmij czymś swoją głowę, nie żołądek – idź na spacer, porozmawiaj z przyjaciółką, obejrzyj odcinek ulubionego serialu. Jeśli problem ten towarzyszy Ci od dłuższego czasu i powyższe rady nie przynoszą u Ciebie rezultatu - nie wstydź się poprosić o pomoc specjalistę, jakim w tym przypadku jest dietetyk lub psychodietetyk.






Mam nadzieję, że teraz już nic nie stanie Ci na drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki, a powyższe rady zastosujesz w swoim codziennym życiu - mogą one przydać się również w przypadku, jeśli wcale nie zależy Ci na odchudzaniu, a chciałbyś po prostu wprowadzić zdrowe nawyki :).

Koniecznie daj znać, jak podobał Ci się ten post i zostaw komentarz i serduszko :)!