• M.

JAK JEŚĆ REGULARNIE?


Nawet nie wiem kiedy, ale niestety (lub stety) dwa tygodnie temu minął rok 2020, a w miejsce jego przywitaliśmy nowy, 2021. Zapewne - jak zdecydowana większość z nas - i Ty oczekujesz, że będzie to rok zdecydowanie lepszy od poprzedniego, jednak jak już zdążyliśmy się przekonać na własnej skórze, nie warto brać wszystkiego za pewnik. Warto jednak pomyśleć nad tym, co możemy zrobić dla siebie w tym trudnym i niepewnym dla nas wszystkich czasie i w jaki sposób zatroszczyć się o siebie, swoje zdrowie, ciało, duszę i umysł.


Wraz z nadejściem nowego roku tradycją stało się robienie postanowień noworocznych. O tym, co sądzę o postanowieniach oraz czy sama je robię, mówię w ostatnim odcinku podcastu Wjedz Lepiej, do którego wysłuchania serdecznie się zapraszam (jest dostępny na Spotify, iTunes oraz tutaj, w zakładce PODCAST.


Nie jestem fanką robienia mnóstwa postanowień, które dodatkowo często są niemożliwe do realizacji lub zakładamy, że spełnienie ich będzie kwestią kilku dni. Popieram za to powolne zmiany, których jesteśmy świadomi, które wdrażamy krok po kroku, a uczy nas już sama droga, a nie sam cel. To właśnie dojście do celu jest najpiękniejsze - to z niego możemy wyciągnąć jak najwięcej i może on pomóc nam budować trwałe nawyki.


Jeśli obserwujesz mnie na instagramie (jeśli nie, koniecznie musisz to nadrobić!. Klik do instagrama @marta.dietetyk !), to wiesz, że od stycznia wraz z Madzią (@madzia.dietetyk) prowadzimy wyzwanie. Wyzwanie to ma potrwać przynajmniej do wakacji, a w każdym miesiącu bierzemy na warsztat inną kwestię związaną z budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych. W styczniu jest to NAUKA REGULARNEGO JEDZENIA.





PO CO NAM REGULARNOŚĆ?


Regularność dba przede wszystkim o to, aby uczucie głodu nie przychodziło nagle i niespodziewanie. Na pewno nie raz zdarzyło Ci się odwlekać porę zjedzenia posiłku (być może w napływie pilnych spraw i mnóstwa obowiązków, być może z chęci ominęcia posiłku w celu utraty kilogramów...). Pomyśl, jak wspominasz tę sytuację i co nastąpiło tuż po niej? W przypływie nagłego głodu bardzo często robimy się nerwowi, opryskliwi (czuję, jakbym opsywała siebie) i poirytowani. Trudno nam skupić się na jednej, konkretnej rzeczy, robimy się senni i często brakuje nam energii do wykonania na pozór prostych czynności. Można zatem uznać, że pojawiające się nagłe, silne uczucie głodu nie sprzyja naszej pracy i relacjom z ludźmi, którymi się otaczamy.


Wszystko rozgrywa się też o zdrowe funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej. O regularność spożywanych posiłków powinny zatroszczyć się szczególnie osoby z hipoglikemią, insulinoopornością lub cukrzycą. Nie chodzi mi tutaj wcale o jedzenie dużej ilości posiłków wielkości porcji jak dla ptaszka, bo to zawsze jest kwestia indywidualna. Można jeść 3 posiłki dziennie i nadal czuć się dobrze, ważne jednak, aby żadnego z tych posiłków nie omijać.


Kolejny i bardzo ważny z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej powód, dla którego warto jeść regularnie to minmalizowanie ryzyka podjadania! Osoby, które nie dbają o to, aby jeść dobrze zbilnasowane posiłki w stałych odstępach czasu częściej sięgają po niezdrowe przekąski! Jeśli wiesz już, że sklepowe batoniki, ciastka czy inne szybkie przekąski nie dodadzą Ci energii na długi czas - brawo! Są to produkty najczęściej o wysokiej zawartości cukru, brakuje w nich za to solidnej porcji białka, błonnika i zdrowych tłuszczy - składników, które wręcz dbają o zaspokojenie uczucia sytości. Tak, jak szybko poziom cukru skacze do góry, tak szybko opada, a my nie dość, że wciąż jesteśmy głodni, to dodatkowo ponownie straciliśmy całą energię. Efekt najczęściej jest taki, że sięgamy po kolejną przekąskę, kolejną, kolejną... Ich kaloryczność może być równoważnikiem naprawdę solidnego obiadu a wartość odżywcza i punkt sytości jest nie do porównania. Najczęściej po wszystkich zjedzonych przekąskach niestety nadal jesteśmy głodni, mamy wrażenie, że tak naprawdę nic nie zjedliśmy, wracając do domu szykujemy więc duży obiad, który wreszcze nas nasyci. A co, gdyby zamienić tę kolejność? W pracy zjeść coś pożywnego, co sprawi, że nasz poziom cukru będzie trzymał się odpowiedniego poziomu i nie będziemy czuli potrzeby podjadania. Wtedy nasza potrzeba zjedzenia batonika czy ciastka może okazać się już o wiele słabsza, dzięki czemu nie będziemy generować nadwyżki kalorycznej i cała redukcja tkanki tłuszczowej przebiegnie sprawniej!



JAK WYROBIĆ W SOBIE REGULARNE JEDZENIE?


Na początek powiedzmy sobie jasno czym w ogóle jest regularne jedzenie. To nie jest czekanie z zegarkiem w ręku na kolejny posiłek i wpychanie w siebie jedzenia pomimo braku uczucia głodu. Regularne jedzenie to spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków o w miarę stałych porach. "Dobrze zbilansowanych" - to pojęcie kluczowe, ponieważ dzięki temu, że zawierają wszystko, czego organizm potrzebuje, nasza potrzeba podjadania niemalże znika.


Zasada dobrze zbilansowanego posiłku jest prosta. Przedstawiam ją na poniższym obrazku, który pokazuje, jak mniej więcej powinien wyglądać nasz talerz, aby zapewnić sytość i stały poziom energii.




Kolejny krok - myśl realnie. Nie zakładaj, że przestawisz się na IF (post przerywany) lub z trzech posiłków nagle będziesz jeść pięć, jeżeli Twoja praca lub tryb życia na to nie pozwala.

Czy wyobrażasz sobie, żeby chirurg musiał zejść z sali operacyjnej tylko dlatego, bo właśnie wybiła pora jego posiłku? To niedorzeczne!


Realnie zaplanuj ile posiłków powinnaś spożywać, aby czuć się dobrze i aby nie kolidowały one z obowiązkami, treningami czy... godzinami, kiedy śpisz. Naturalne, że pory spożywania posiłków mogą znacząco różnić się między tygodniem a weekendem, więc możesz świadomie zaplanować, że plan regularnego spożywania posiłków w sobotę i niedzielę będzie inny. Nie ma w tym nic złego - nie wyobrażam zrywać się z łóżka tylko dlatego, że śniadanie zazwyczaj jem o 8 mimo tego, że mam ochotę zwyczajnie się wyspać i zostać w łóżku na przykład do 10:00.


Kolejna rada - nie wciskaj w siebie pomimo braku uczucia głodu. Czasami jest tak, że niespodziewanie wypadnie nam spotkanie, wizyta u lekarza lub inna nagła sytuacja, kiedy nie będziemy w stanie zjeść o stałej porze. Nie polecam jednak jedzenia swojego posiłku od razu po poprzednim, bo zwyczajnie możemy czuć się źle, a nie o to przecież w zdrowym odżywianiu chodzi! Jeśli jest to spotkanie, na którym będziemy mogli coś zjeść (na przykład spotkanie ze znajomymi w restauracji lub wizyta u babci, która nigdy nie pozwoli, żebyśmy byli głodni) problem jest rozwiązany. Jeżeli natomiast jest to wizyta u lekarza lub inna sytuacja, która pozbawia nas możliwości zjedzenia posiłku - można wspomóc się na przykład pełnowartościowym koktajlami, orzechami lub innymi zbilansowanymi przekąskami, które jesteśmy w stanie spożyć wszędzie tam, gdzie nagle złapie nas głód.



Przypominam, że na moim instagramie @marta.dietetyk wciąż trwa wyzwanie, do którego możesz dołączyć w każdej chwili. W kolejnych miesiącach razem z Madzią będziemy zajmować się także innymi kwestiami związanymi z budowaniem zdrowych nawyków, dlatego serdecznie zachęcam Cię do dołączenia do nas! Pomyśl ile dobrych nawyków możemy wypracować przez te kilka miesięcy - powoli, bez pośpiechu, sumiennie i z przyjemnością. Cudownie będzie w lipcu poczuć zadowolenie z siebie i dumę z tego, ile przepracowaliśmy i ile dobrego dla siebie zrobiliśmy.


Poniżej zostawiam Ci tabelkę, której możesz używać, aby zapisywać swój progres i udostępniać ją na swoim instagramie. Nie zapomnij oznaczyć mnie (@marta.dietetyk) i Madzi (@madzia.dietetyk), abyśmy mogły widzieć Twój progres i odpowiednio Cię nagrodzić!




  • Facebook Social Ikona
  • Instagram