• M.

DIETA WSPIERAJĄCA ODPORNOŚĆ


Tak, bez bicia przyznaję się, że pamięć nie jest (i nigdy nie była) u mnie dobrze rozwiniętą umiejętnością. Dobre dwa tygodnie temu na moim InstaStory zapytałam Was, czy bylibyście chętni na pogadankę odnośnie tego, jak wzmacniać swoją odporność - jest to przecież ściśle związane z odżywianiem. Odpowiedź była jednoznaczna, a ja ucieszyłam się, że jesteście ciekawi tematu. Bez bicia przyznaję się, że Was zaniedbałam i ani praca, ani zawirowania w życiu prywatnym zupełnie mnie nie tłumaczą. Pomyślałam więc, że chciałabym odkupić swoje winy i zastanawiałam się w jaki sposób to zrobić. Pogadanka oczywiście się odbędzie (albo raczej już się odbyła, bo przecież zapomniałam, że piszę do Was z przeszłości), ale oprócz tego postanowiłam, że fajnie byłoby zgromadzić całą tę wiedzę w pewnym miejscu tak, żeby nic wam nie umknęło i żebyście w każdej chwili mogli do niej wracać.I tak oto powstaje dzisiejszy wpis na temat wzmacniania odporności :).


Temat jest niezwykle na topie, bo w związku z obecną sytuacją epidemiologiczną każdy (mam wrażenie, że 100x bardziej niż w poprzednich latach) nie chce zachorować i tym samym jeszcze bardziej zwraca uwagę na to co robi, aby tę odporność wspierać.

No to dzisiaj poznasz moje rady na temat tego jak (nie tylko w okresie jesienno-zimowym, bo zdrowie powinniśmy budować cały rok!) wspierać swoją odporność od strony dietetycznej (i nie tylko :)).


NIEDOCENIANE PODSTAWY DIETETYKI


Na początek muszę napisać, że w dietetyce najpiękniejsze jest to, że to właśnie rzeczy, o których mówi się na okrągło i zasady, które na pewno już dobrze znasz SĄ NAJWAŻNIEJSZE DO ZACHOWANIA ZDROWIA W DOBREJ KONDYCJI.


Wiesz, że woda jest ważna, co to są białka, tłuszcze i węglowodany, jaką rolę w organizmie spełnia błonnik, ale mimo tego jakoś trudno jest uzupełniać swoje zapotrzebowanie na płyny, niewiadomo jakie źródło białka i tłuszczu wybierać, a mimo tego, że pełnoziarniste produkty zdrowsze, o jednak biała kajzereczka smakuje 100x lepiej.


Dobrze, najpierw pod lupę bierzemy wodę. Jeśli obserwujesz moje SM i oglądasz moje InstaStory to na bank słyszałeś o magicznych 30 ml na każdy kilogram masy ciała płynów dziennie. Łatwo to obliczyć - ja ważąc 53kg powinnam wypijać PRZYNAJMNIEJ 1,6l każdego dnia. Napisałam przynajmniej, ponieważ ta wartość zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, wzrostem temperatury otoczenia, cyklem menstruacyjnym i właśnie stanami chorobowymi. Jeśli już coś Cię złapie nawadnianie się jest niezwykle ważne, aby zapobiec wysuszaniu śluzówek. Zapewne też pocisz się o wiele więcej, więc konieczne jest uzupełnianie płynów aby zapobiec odwodnieniu. Jeśli jesteś zdrowy regularne nawadnianie Cię nie omija - woda bierze udział W KAŻDYM procesie zachodzącym w organizmie, w tym jest także niezmiernie ważna dla układu odpornościowego. Nie będzie on funkcjonował prawidłowo, jeżeli będzie mu brakowało jednego puzzelka do całości.


Pamiętaj, że w zapotrzebowanie na płyny nie wchodzi jedynie sama woda mineralna, ale także herbata, zioła, kawa, koktajle, soki i zupy. Te ostatnie szczególnie polecam Ci włączyć do diety w okresie jesienno-zimowym - nie dość, że Cię rozgrzeją i nawodnią, to dostarczą Ci także mnóstwo witamin i składników mineralnych, za które organizm podziękuje Ci właśnie ekstra odpornością :)



Jeśli chodzi o kalorykę, raczej odpuściłabym skrajne ucinanie kalorii i redukcję na czas jesienno-zimowy. Dlaczego? Dla organizmu każda restrykcja (a w tym przypadku restrykcją jest zmniejszanie kaloryczności diety) będzie powodem do stresu. Tak samo jest z nadmierną aktywnością czy brakiem snu, ale o tym w dalszej części posta ;). Stres jest jednym z czynników najbardziej obniżających odporność (zauważ, że często to właśnie przy sytuacjach stresogennych, np. egzaminach na uczelni dopada nas osłabienie i przeziębienie!). Jeśli organizm nie dostaje tyle energii, aby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby, zaczyna odczuwać, że "coś jest nie tak". Jak Ty reagujesz na takie sytuacje? Od razu się stresujesz. Twój organizm nie jest od Ciebie głupszy i reaguje w podobny sposób.

Redukcja kalorii niesie za sobą naturalnie także mniejszą dawkę witamin i składników mineralnych (co oczywiście nie jest regułą, bo przecież da się codziennie być na nadwyżce kalorycznej nie dostarczając sobie żadnych cennych składników, jak też odchudzać się spełniając 100% swojego zapotrzebowania na witaminy), jeśli jednak działamy z odchudzaniem na własną rękę bez pomocy specjalisty, to bardzo prawdopodobne, że dieta staje się niedoborowa.


No dobrze, będąc w temacie bilansowania diety, to dla zdrowia (i tym samym dla odporności) niezwykle ważny jest prawidłowy rozkład makroskładników - białek, tłuszczów i węglowodanów. Wiemy, że jest on zależny od naszego celu zdrowotnego i sylwetkowego, jednak najczęściej u przeciętnego Kowalskiego najlepiej sprawdza się podział energii w sposób: 20%B/30-35%T/45-50%WW. I w tym miejscu nawiążę po krótce do każdego z makroskładników.


Białko - niezwykle ważne dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, ponieważ buduje ono każdą cząstkę naszego organizmu, w tym także białka odpornościowe, które walczą z infekcjami. Dieta musi dostarczać białka zbilansowanego pod względem aminokwasowym. O białku pisałam w tym poscie, więc nie będę się powtarzać na temat, co to są aminokwasy endogenne i egzogenne (tę wiedzę możesz sobie uzupełnić czytając podlinkowany post), jednak przypomnę, że szczególną wagę do bilansowania diety w białko dostarczające pełny aminogram powinny zwrócić osoby na diecie roślinnej!


Tłuszcze - moje ukochane tłuszcze! W kwestii odporności zwracaj na dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym szczególną wagę przykładaj do kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziesz je w:

- siemieniu lnianym i oleju lnianym,

- orzechach włoskich,

- nasionach chia,

- nasionach konopii,

- nierafinowanym oleju rzepakowym,

- tłustych tybach morskich (!).



I przy rybach się zatrzymam. To one bowiem dostarczają nam kwasów EPA i DHA, które sprawują nieocenioną rolę w kwestii budowania odporności.Pewne ilości mądry organizm produkuje sobie sam, są jednak one niewystarczające do pokrycia 100% zapotrzebowania. Dlatego tak istotne jest tutaj zalecenie "Jedz dwie porcje tłustych ryb morskich tygodniowo". Do tych tłustych ryb zaliczymy m.in. sardynki, łososia, halibuta, makrelę.


A co ze skażeniem ryb rtęcią? Cóż, jedzenie ryb ZAWSZE będzie przynosiło więcej korzyści (ze względu na dostarczanie białka i omegi-3) niż szkód, jaką jest domiemane skażenie rtęcią. Jeśli jednak nadal obawiasz się włączania ich do diety, to mam dla Ciebie tipy. Po 1. wybieraj mniejsze rybki, np. sardynki, których mięso naturalnie przez swój mały rozmiar jest też mniej zanieczyszczone. Po drugie, sprawdzaj źródło, z którego kupujesz ryby. Nie kupuj ryb hodowlanych, bo jakość ich mięsa z góry wydaje się być słaba.


"Marta, a co jeśli nie lubię ryb i prędzej zostanę baletnicą niż zjem choćby jedną rybę w tygodniu?"

W tym przypadku pozostaje nam suplementacja kwasami DHA w dawce 40mg/ dzień. Jeśli zastanawiasz się w jaki suplement się zaopatrzyć, mogę z czystym sumieniem polecić Ci tran z kryla marki Nordkrill. Mam też dla Ciebie od zniżkowy: MKLOS15 daje Ci 15% niższej ceny i więcej pieniążków w portfelu :).


Węglowodany - nieprzetworzone węglowodany królują! A przynajmniej powinny królować na Twoim talerzu przez cały rok! Jaką przewagę węglowodany złożone mają nad prostymi pisałam w tym poscie, nie będę się powtarzać. Jednak chcę nawiązać tutaj do kwestii budowania odporności. Węglowodany nieprzetworzone, inaczej złożone zawierają błonnik, a ten nie dość, że pozwala nam usuwać zbędne produkty metabolizmu, oczyszcza organizm z toksyn (między innymi regulując pracę jelit, a zdrowe jelita to super odporność!), to także wspiera rozwój dobrych bakterii jelitowych, czyli dba o nasz mikrobiom. Pełnoziarniste produkty to także większa dawka witamin z grupy B i składników mineralnych takich jak magnez czy cynk - wszystkie mają znaczącą rolę dla mechanizmów obronnych organizmu przed drobnoustrojami.



ŻYWNOŚĆ, KTÓRA WZMACNIA


Bilansowanie diety to nie tylko odpowiedni podział na białko, tłuszcze i węglowodany, ale także 100% uzupełnianie diety w witaminy i składniki mineralne. I tutaj szczególną rolę muszę przypisać antyoksydantom.


Witamina A, C, E - są to witaminy o największym potencjale antyoksydacyjnym. Witaminę A znajdziesz w czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach (bataty, dynia, marchew, pomidory, papryka), witamina E ukryta jest we wszelkich olejach i tłuszczach roślinnych (olej z wiesiołka, olej lniany, z pestek winogron, nierafinowany olej rzepakowy). O dwóch powyższych witaminach pamiętaj! - dodawaj źródło tłuszczu do posiłków, w których się znajdują, dlaczego? Ponieważ ich prawidłowe wchłanianie może zachodzić JEDYNIE w obecności dobrej jakości tłuszczu.

Witamina C jest powszechnie obecna we wszystkich warzywach i owocach, dodatkowo jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie musisz łączyć jej źródła z tłuszczem (ale z perspektywy prawidłowego bilansowania posiłków dobrze byłoby, gdybyś to robił(a) :)).


Aha, kilka słów na temat roli antyoksydantów. Codziennie każdy z nas jest narażony na działanie stresu oksydacyjnego - poprzez zanieczyszczone powietrze, przetworzoną żywność, brak odpoczynku, odpowiedniej ilości snu i regeneracji, brak aktywności fizycznej lub paradoksalnie zbyt obfitą aktywność fizyczną, ekspozycję na światło niebieskie i życie w ciągłym biegu i stresie. I właśnie rolą antyoksydantów jest zwalczanie negatywnych skutków działania stresu oksydacyjnego (stąd ich nazwa). Biorą udział w procesach zapalnych minimalizując je, niszczą komórki przyczyniające się do kancerogenezy, ale są też nieocenione w kwestii odpornościowej! Walczą z patogenami, które dostają się do naszego organizmu i zmniejszają ich negatywne działanie.


Oprócz witamin A, C, E rolę antyoksydantów spełnia również selen, cynk, B-karoten i substancje takie jak likopen, zeaksantyna, luteina, melatonina.


Pierwsz co przychodzi mi na myśl mówiąc "antyoksydanty" to owoce jagodowe! Sięgaj po nie tak często jak możesz. Co z tego, że teraz jesienią nie mamy dostępu do świezych jagód czy borówek? Z czystym sumieniem sięgaj po te mrożone, które również zachowują pełnię swoich cennych właściwości. Owoce jagodowe to: maliny (moje ulubione!), jagody, borówki, porzeczki, truskawki, jeżyny.



Oprócz tego wzbogać swoją dietę w pomidory (źródło likopenu!), zielone warzywa liściaste, kalafior i brokuły, warzywa pomarańczowe (źródło B-karotenu), cytrusy - ogólnie, im więcej warzyw i owoców, tym lepiej :) !


A co poza warzywami i owocami? Jedz wszelkiego rodzaju pestki (słonecznika, dyni), kakao (gorzka czekolada też się liczy :)), nasiona chia, siemię lniane, kasze (gryczana to super źródło magnezu, a jaglana zawiera więcej żelaza od innych!), otręby, płatki owsiane (bogate w B-glukany).


Aha! Oczywiście nie mogłabym nie wspomnieć o moich ulubionych i obowiązkowych produktach w kuchni - czosnku i cebuli! Zawarty w nich związek fitochemiczny o nazwie ALLICYNA wykazuje nie tylko działanie antybakteryjne i przeciwzapalne, ale także przeciwnowotworowe. Z tego względu również warto jeść czosnek i cebulę (i myć póżniej zęby ;)).


Przyprawy i zioła - kurkuma, cynamon, goździki, imbir, rozmaryn, oregano, szałwia, tymianek. Nie tylko dodają potrawom koloru i smaku, ale przede wszystkim poprawiają pracę układu odpornościowego, łagodzą stany zapalne i hamują powstawanie wolnych rodników.

Kurkumina zawarta w kurkumie zawsze musi otaczać się towarzystwem piperyny (z czarnego, świeżo mielonego pieprzu). Zwiększa ona bowiem biodostępność kurkuminy o 2000%! Pamiętaj: kurkumina + piperyna to złote połączenie (dosłownie i w przenośni:)).



SUPLEMENTACJA?


Tak, ale celowana!



Wiemy, że w okresie jesienno-zimowym, a dokładnie od października do kwietnia KAŻDY Z NAS

musi suplementować witaminę D. Ile? W jakiej formie?

Dawkę dobierz do siebie. W tym celu dobrze byłoby wykonać oznaczenie 25(OH)D, z którego dowiesz się, jak dużo jednostek witaminy D przyjmować każdego dnia. Najczęściej rekomenduje się dawkę 2000j.m. dla osób dorosłych i zwiększa się ona w przypadku osób w podeszłym wieku. ALE jest to tylko rekomendacja, badaj się i dobieraj suplementację pod swoje potrzeby :).


Śmiało mogę polecić Ci suplement Vigantoletten (2000j.m.), lub lek Vigantoletten (1000j.m.) i Vigantol (w kroplach). Nie są one produktem wegańskim, więc nie sprawdzą się w przypadku osób będących na diecie roślinnej ze względów ideologicznych.


Czy trzeba suplementować witaminę c?

Nie wiem skąd wziął się pomysł na to, że suplementacja witaminy C w okresie jesienno-zimowym przynosi nam jakieś szczególne profity - podejrzewam, że tutaj mocno musiał zadziałać przemysł farmaceutyczny i że maczał w tym palce producent witaminy C. 100% WITAMINY C JESTEŚMY W STANIE POKRYĆ DIETĄ, ŻADNE SUPLEMENTY NIE SĄ NAM POTRZEBNE. Dzienną dawkę dostarczysz np. zjadając pół papryki (!) lub dosypując dwie łyżki natki pietruszki do obiadu (!). Co więc dzieje się z witaminą C, którą zażywasz? Zostaje wydalona razem z moczem, pomyśl więc, czy jest sens wydawać pieniądze na żółte siki spuszczone w toalecie :).


W kwestii odpornościowej przydatna może okazać się także suplementacja cynkiem, probiotykami (szczególną rolę odgrywają tutaj Bifidobacteria), omega-3 (o którym wspomniałam wcześniej) i wszelka suplementacja w razie niedoborów - bo wiemy, że te osłabiają pracę całego organizmu, w tym również procesy odpornościowe.


CO Z JELITAMI?



W jelitach buduje się znaczna część, bo aż 70% całej naszej odporności - jeśli nie funkcjonują one prawidłowo, również nasza odporność będzie szwankować. Jeśli codziennie towarzyszą Ci gazy, wzdęcia, biegunki lub zaparcia przyjrzyj się dokładnie swojej diecie. Sprawdź, czy wypijasz wystarczającą ilość płynów, spożywasz odpowiednią ilość błonnika. Przyjrzyj się także temu, po jakich produktach dolegliwości występują najczęściej - być może konieczna będzie ich CZASOWA eliminacja. W pracy jelit korzystna może okazać się także probiotykoterapia, ale CELOWANA! Absolutnie odradzam branie czegokolwiek na oślep "bo pomogło mojej koleżance, to mi na pewno też pomoże". Nie! Każdy organizm jest inny, a nasze mikrobiomy różnią się tak bardzo, że decydując się na probiotykoterapię bez konsultacji Z LEKARZEM można nabawić się naprawdę dużych komplikacji zdrowotnych!

Jeśli powyższe dolegliwości dokuczają Ci niemal na każdym kroku, budzisz się z wydętym jak balon brzuchem, warto udać się na wizytę do gastroenterologa, który zleci dalsze badania i zajmie się dalszą diagnostyką w kierunku IBS lub SIBO.


Jeśli chodzi o suplementację w kontekście wsparcia pracy jelit, a tym samym wsparcia odrporności, to mogę podzielić się z Tobą moimi własnymi doświadczeniami. Suplemetuję kwas masłowy i laktoferynę - obydwa suplementy nie tylko wspierają pracę jelit, ale także dbają o budowanie odporności. Laktoferyna dodatkowo zwiększa także przyswajanie żelaza, więc taki dodatkowy profit (dla mnie,osoby od lat walczącej z niedoborem żelaza jest to szczególnie ważne).


NIEDIETETYCZNE, ALE WAŻNE!


Sen i regeneracja - postaw na odpoczynek. Umiejętność powiedzenia sobie, kiedy jest czas na pracę a kiedy należy odłożyć ją na dalszy plan jest czymś nieocenionym w dzisiejszych czasach. Nie przynoś pracy (a szczególnie problemów z nią związanych) do domu - no dobrze, może to wydać się trudne w okresie, kiedy większość z nas pracuje zdalnie. Załóż sobie, że po wyłączeniu laptopa nie myślisz o pracy, zajmij swoje myśli czytaniem dobrej książki, netflixem, a najlepiej - spędzaniem czasu na świeżym powietrzu!


Przebywanie na zewnątrz również zapewnia nam utrzymanie dobrej higieny, dotlenia mózg i każdą inną komórkę naszego organizmu. Pozwala nam się zrelaksować i odstresować.



Aktywność fizyczna - to właśnie ona buduje naszą odporność. Odpowiedzialna jest za poprawę krążenia krwi, zwiększenie pojemności płucnej, aktywuje syntezę białek mięśniowych (a im więcej masy mięśniowej, tym organizm silniejszy także pod kątem radzenia sobie z infekcjami). Wplatając w codzienne życie choćby 3 treningi w tygodniu dotleniamy się, jest to też świetny sposób na radzenie sobie ze stresem i w niektórych formach aktywności także na medytację. Paradoksalnie więc aktywność fizyczna dba o nasze zdrowie fizyczne, jednocześnie nie pozostawiając w tyle zdrowia psychicznego.


Ograniczenie ekspozycji na stres - Masz rację, nie masz wpływu na to, ile i jakie sytuacje stresowe spotykają Cię każdego dnia. Masz jednak wpływ na to, jak je przyjmujesz i w jaki sposób się na Tobie odbijają. Osoby z większą wrażliwością będą zapewne przyjmowały do siebie przykre sytuacje bardziej, co będzie bardziej odbijało się na ich zdrowiu i tym samym odporności. Co zrobić w takiej sytuacji? Szukaj sposobów, które pozwolą Ci rozładować stres lub spojrzeć na problemy z nieco innej perspektywy. Medytacja, joga, rozmowa z bliskimi, trening, jogging, warta uwagi książka czy nawet gry planszowe - to wszystko może Ci przynieść ulgę w naprawdę trudnych chwilach.


Alkohol i inne używki - krótko! Obniżają o ponad połowę odporność organizmu, nie muszę więc mówić, że nawet jeśli jesz zdrowo, ale wieczorem wypijasz butelkę wina, a w ciągu dnia wypalasz pół paczki papierosów to wszystko na nic? Zastanów się, czy warto wydawać pieniądze na produkty, które może odstresowują, poprawiają humor i pozwalają zapomnieć o problemach, ale na jak długo? W przypadku papierosów - 5 minut, w przypadku alkoholu - kilka godzin. Za to to pierwsze kończy się brzydkim zapachem z buzi a drugie umieraniem na następny dzień ;).



Okej, to już wszystkie moje rady dotyczące wzmacniania odporności. Trzymaj się zdrowo, przestrzegaj zasad higieny, jedz zdrowo, trenuj (w domu ;)), ale dbaj także o swoje zdrowie psychiczne!


Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis był dla Ciebie przydatny i że wyciśniesz z niego co się da!