• M.

DIETA ROŚLINNA - DLACZEGO WARTO? (TYGODNIOWY JADŁOSPIS)

Witaj po długiej przerwie! To pierwszy post od dobrych kilku miesięcy, ale obiecuję, że już więcej Cię nie zostawię! Od dzisiaj nowe artykuły będą się pojawiać przynajmniej 2 razy w miesiącu - piszę to publicznie, żeby mieć motywację do regularnego publikowania :)


Dzisiaj 1 października - dzień, kiedy w Polsce obchodzimy Światowy Dzień Weganizmu! Z tego względu dzisiejszy post chciałabym poświęcić diecie roślinnej i temu, dlaczego zwyczajnie opłaca nam się wykluczyć albo chociaż ograniczyć spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych?


Zacznę od tego, czym tak na dobrą sprawę w ogóle jest dieta roślinna. Wyklucza ona całkowicie spożycie czerwonego i białego mięsa oraz mięsa ryb i owoców morza, produktów mlecznych, jaj, miodu, żelatyny i innych produktów, których w wyniku produkcji ucierpiało choć jedno zwierzę.


Początkowo może Ci się wydawać, że wykluczając wyżej wymienione składniki tak naprawdę nie ma z czego komponować swoich posiłków. A białko? A żelazo? Spokojnie, na te wszystkie pytania postaram się odpowiedzieć niżej, a jeśli martwisz się o to, że przechodząc na dietę roślinną schudniesz - na końcu znajdziesz 100% Roślinny Jadłospis Wegański na 1800 kcal!


Okej, przechodzimy do meritum!




DLACZEGO WARTO BYĆ WEGE/ WEGAN?



Na pewno znalazłbyś, a może nawet już znalazłeś więcej niż jeden powód, aby ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie produktów odzwierzęcych i to nie tylko ze względów dietetycznych.

Jedzenie mięsa w ostatnich czasach stało się sprawą bardzo kontrowersyjną. Coraz więcej mówi się o szkodliwym wpływie jego spożycia nie tylko na zdrowie, ale także na klimat i środowisko.




· Pierwszą, priorytetową dla mnie jako dietetyka sprawą jest oczywiście zdrowie. Czerwone mięso zostało zaklasyfikowane przez WHO do grupy związków prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi – jego spożycie zwiększa ryzyko nowotworów aż o 35%! Wysokie spożycie mięsa może wiązać się z wysokim ryzykiem zachorowania na nowotwory jelita grubego, trzustki czy przełyku. Sama obróbka, czyli to w jaki sposób przyrządzamy mięso ma istotny wpływ na nasze zdrowie. Smażenie, pieczenie czy grillowanie mięsa może prowadzić do powstania długopierścieniowych łańcuchów węglowodorowych - tych samych związków, które znajdziemy również w zanieczyszczonym powietrzu! Ciekawostka - Jedząc karkówkę z grilla robisz sobie tyle samo krzywdy, co wypalając kilka papierosów jednocześnie!

· Otyłość – mięso, zwłaszcza czerwone, jest produktem wysokoenergetycznym i często tłustym. Wszystko byłoby w porządku, jeśli nie opieralibyśmy diety na produktach mięsnych, a stanowiłyby one jedynie dodatek do całodziennego jadłospisu. Niestety większość Polaków nie wyobraża sobie nawet jednego posiłku bez mięsa, co nie zostaje obojętne dla sylwetki i gospodarki lipidowej – musisz pamiętać, że otyłość (szczególnie wiscelarna, brzuszna) ściśle koreluje z występowaniem zaburzeń lipidowych - połowa Polaków cierpi na nadwagę i otyłość, a 30% ma stwierdzone nadciśnienie tętnicze.

Jest to spowodowane zaburzonym profilem lipidowym – zwiększeniem trójglicerydów ponad 150, obniżeniem HDL < 40 i wzrostem LDL >100.

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców kosztem spożycia produktów odzwierzęcych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a także pomaga w utracie zbędnych kilogramów.

· Antybiotyki – Polska zalicza się do państw o największym zużyciu antybiotyków w hodowli mięsa. Największe ilości antybiotyków stosuje się w hodowli drobiu, co ma pomagać w szybkim rozwoju masy kurczaków i indyków. Nie muszę już chyba wspominać o negatywnym wpływie spożycia antybiotyków na naszą florę jelitową (antybiotyki niszczą dobre bakterie w naszych jelitach, które odpowiadają między innymi za wchłanianie substancji odżywczych, naszą odporność a także prawidłowe trawienie). Warto również wspomnieć, że ich stosowanie u zwierząt hodowlanych zwiększa ryzyko powstawania oporności drobnoustrojów na antybiotyki. Oznacza to rozwijanie się coraz silniejszych szczepów bakterii, które mogą mieć bezpośrednio szkodliwy wpływ na zdrowie ludzi i wywoływać powstawanie nowych chorób.

· Spożycie mięsa sięga 230 milionów ton rocznie, co nie pozostaje bez znaczenia dla środowiska. Hodowla zwierząt jest odpowiedzialna za większą emisję dwutlenku węgla, metanu i tlenku azotu niż wszystkie środki komunikacji na całym świecie razem wzięte- przyczynia się to bezpośrednio do globalnego ocieplenia, którego skutki możemy obserwować już dziś.





MITY NA TEMAT DIETY ROŚLINNEJ


Na temat diety wegańskiej krąży oczywiście wiele opinii, jakoby była niedoborowa, głodówkowa, wyniszczająca organizm. Wynika to najczęściej z faktu, że ludzie źle wyobrażają sobie dietę typowego weganina – talerz sałaty i 2 jabłka przez cały dzień, bo „przecież co tacy weganie innego mogą jeść?”.


Otóż, okazuje się że Ci weganie wcale nie są tacy biedni, słabi i na skraju wyczerpania, jak wielu ludziom się wydaje, co zresztą postaram się zaraz udowodnić. Weganie znacznie rzadziej cierpią na niedobory witamin i składników mineralnych, o których niedobory są właśnie oskarżani, m.in. żelazo i wapń. Wyjątkiem jest witamina b12, ale o tym też w dalszej części posta.

Czy dieta wegańska jest wyniszczająca?


Wyniki sportowców na diecie wegańskiej raczej tego nie pokazują – wręcz przeciwnie – coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegańską, która pomaga im w osiąganiu coraz to lepszych wyników. Weganie biorą udział w ultramaratonach (Michael Armstein) czy są kulturystami (Jim Morris). Trzeba pamiętać o tym, że każda dieta może być wyniszczająca, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. Przeciętny Kowalski na diecie tradycyjnej jedzący od rana do wieczora kanapki z kiełbasą podsuszaną też nie będzie odżywiał swojego organizmu – no może i odżywia, ale na pewno nie tym czego ten organizm potrzebuje, bo głównie będą to tłuszcze nasycone i cukry proste. Przeciętny Kowalski będący na diecie wegańskiej, nawet tej z pewną ilością produktów przetworzonych bazuje na warzywach, kaszach, strączkach – chcąc niechcąc dostarczając sobie błonnika i mikroelementów, tym samym chroniąc się przed rzekomym wyniszczeniem.

Czy dieta wegańska jest droga?


Jest. Jeśli bazujesz na produktach zweganizowanych, typu sery wegańskie, szynki, mięsa – jest.

Jeśli wypijasz dziennie litr mleka z nerkowców, ze zbóż wybierasz tylko quinoa, a w celu uchronienia się przed niedoborem omega 3 wszędzie sypiesz konopię lub chia – jest.


Czy dieta tradycyjna jest droga?


Jest. Jeśli bazujesz na oryginalnych włoskich serach, szynkach parmeńskich i owocach morza – jest. Jeśli zużywasz dziennie pół kostki masła ekstra a każdą potrawę posypujesz parmezanem w celu uniknięcia niedoboru wapnia – jest.


Czy dieta wegańska jest tania?



Jest. Jeśli wykorzystujesz sezonowe warzywa i owoce, bazujesz w swojej diecie na produktach nieprzetworzonych, prostych jak strączki, kasze gryczana, jaglana, pestkach słonecznika – dieta wegańska moz1e być o wiele przyjemniejsza dla portfela niż tradycyjna. Trzeba wiedzieć, z jakich produktów głównie powinniśmy korzystać, a jakie możemy wplatać jako dodatek, od czasu do czasu. Weźmy takie Siemie lniane i nasiona chia – siemię różni się od chia ceną dwu lub nawet trzykrotnie, jest bogatsze od chia w omega 3, dostępne w każdym sklepie spożywczym. Po co przepłacać, skoro coś tańszego i naszego polskiego dostaniemy w atrakcyjniejszej cenie?





WEGANIZM A BIAŁKO


Białko na diecie roślinnej jest chyba najbardziej sporną kwestią. Pierwszym pytaniem, z jakim spotykają się osoby na diecie roślinnej najczęściej jest: „A skąd bierzesz białko?”. Hm, zastanowiłabym się, czy na diecie tradycyjnej ktokolwiek kiedyś zadał sobie to pytanie.

Bardziej niż o to, czy nie spożywamy za mało białka martwiłabym się, czy nie spożywamy go za dużo.


Zapotrzebowanie dorosłego organizmu na białko to ok. 0,8 g/kg.m.c., natomiast w dzisiejszych czasach spożycie białka często jest dwu- a czasami nawet trzykrotnie większe.

Większe dawki białka są wymagane przy niedożywieniu (co z powodu osłabienia apetytu często dotyczy osób starszych), chorobach, kacheksji i rekonwalescencji – zapotrzebowanie na ten składnik może wynosić 1,2-1,5 g/kg m.c.




Nadmiar białka w diecie zaburza wchłanianie wapnia, na co szczególnie powinny uważać dzieci w fazie wzrostu a także osoby starsze i kobiety, które są bardziej narażone na niedobory wapnia i występowanie takich chorób jak osteoporoza.

Nadmiar białka może także nasilać kumulowanie się toksycznych substancji w organizmie, mi.in. kreatyniny i mocznika, co może zmniejszać wydolność i szkodzić narządom takim jak wątroba czy nerki.

No dobrze, ale co z tym białkiem w produktach roślinnych?

W końcu tak często słyszy się takie pojęcia jak „białko niepełnowartościowe”, co tyczy się tego zawartego w kaszach, strączkach i innych produktach roślinnych.


Zacznę od tego, że białko wartościowe to takie, które zawiera pełen aminogram, czyli wszystkie aminokwasy egzogenne (lizyna, leucyna, izoleucyna, walina, metionina, tryptofan, tyrozyna i fenyloalanina)– te, których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować i w związku z tym muszą być uzupełnione z dietą. Pełen aminogram zawiera np. białko jaja kurzego i mówi się o nim „białko wzorcowe”.


Prawdą jest, że ŻADEN PRODUKT ROŚLINNY NIE ZAWIERA CAŁEGO AMINOGRAMU, ALE TAKŻE MAŁO KTÓRY PRODUKT ZWIERZĘCY ZAWIERA PEŁEN AMINOGRAM. W celu dostarczenia sobie całego kompletu aminokwasów, trzeba po prostu umiejętnie komponować swoje posiłki i muszę zaznaczyć, że nie jest to wcale trudne i często robimy to nawet nie zdając sobie z tego sprawy.


Rada Żywności i Żywienia podjęła stanowisko, który mówi o tym, że dieta roślinna dostarcza wszystkich egzogennych aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Łącząc ze sobą tzw. białka dopełniające, czyli te które wzajemnie uzupełniają swoje niedobory aminokwasowe zapewniamy sobie odpowiednie odżywienie pod względem białka.





ŻELAZO NA DIECIE WEGAŃSKIEJ

Pewne Badanie przeprowadzone na populacji Stanow Zjednoczonych wykazało, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej doświadczają niedoboru żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej, natomiast weganie rzadziej doświadczają niedoboru żelaza niż wegetarianie.

Skąd taka różnica miedzy weganami a wegatarianami?

Może to wynikać z wysokiego spożycia nabiału przez wegetarian, a wiemy że ten zawiera szczątkowe ilości żelaza – weganie mięso zastepują strączkami, soją, kaszą, a tam ilości żelaza są znacznie większe niż w nabiale.

Podobne badanie było przeprowadzone wśród dzieci w USA i wyniki również są zdumiewające i przechylają szalę na korzyść diety roślinnej. Otóż wykazało ono, że dzieciaki na diecie roślinnej spożywają 2x więcej żelaza niż na diecie tradycyjnej. Może być to spowodowane wiekszą świadomością rodziców na temat jedzenia oraz tego, co powinno się w diecie takiego dziecka znaleźć, aby rozwijało się ono w pełni poprawnie i zdrowo.

I tak weganie wychodzą ze spożyciem żelaza najlepiej – ich dzienne spożycie wynosi ponad 20mg, wegetarianie zjadają dziennie ok. 17 mg żelaza, osoby jedzące mięso 13.5 mg.

Niestety oprócz samej zawartości żelaza w diecie równie istotne jest jego przyswajanie i wchłanianie przez organizm i tutaj kwestia żelaza z produktów roślinnych nie wygląda już tak zachwycająco, jednak istnieje kilka ważnych wskazówek, których należy się trzymać chcąc zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.





JAK ZWIĘKSZYĆ PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA?


Witamina C – w największym stopniu odpowiada za wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto zwrócić uwagę na łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C. Badania pokazują, że 50mg witaminy C jest w stanie pokonać negatywny skutek spowodowany przez antyodżywcze związki, czyli fityniany, szczawiany, które zmniejszają przyswajalność żelaza.

Gotuj – gotowanie i wysoka temperatura produktów roślinnych bogatych w żelazo zwiększa jego przyswajanie, dlatego dobrze jest dodać do ciepłej zupy fasolę lub zblanszować szpinak. Wszelkie zupy na bazie kasz i warzyw z dodatkiem zieleniny będą jak najbardziej okej.

Niepopijanie posiłku kawą też jest bardzo istotne, aby nie zaburzyć wchłaniania żelaza w żołądku i w jelitach. Związki zawarte w kawie wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym, co znacznie utrudnia jego wchłanianie w jelitach. Należą do nich kwas chlorogenowy, i garbniki.


Małe(!) dawki alkoholu, co oznacza do jednej lampki czerwonego wina, mogą działać korzystnie na przyswajalność żelaza, a także moczenie nasion i kasz , dzięki czemu żelazo z tych produktów staje się lepiej przyswajalne przez neutralizowanie związków antyodżywczych, tak samo dzieje się z fermentowaniem zbóż, np. przygotowując zakwas do chleba.





JAK KOMPONOWAĆ WEGAŃSKI POSIŁEK?


Jak wspomniałam wcześniej, jeden produkt roślinny nie jest w stanie zapewnić nam całej bazy aminokwasów egzogennych, dlatego niezmiernie ważne jest odpowiednie komponowanie swoich roślinnych posiłków. Skomponować posiłek roślinny to nie jest wcale trudna sprawa, jak wielu osobom mogłoby się wydawać. Wystarczy połączyć ze sobą kilka produktów roślinnych które wyróżniają się zwiększoną ilością białka. Przykład? Kasza gryczana lub komosa ryżowa w połączeniu z roślinnym źródłem białka (rośliny strączkowe, tofu). Do tego wybierzmy orzechy lub pestki dyni/ słonecznika. Tak skompowany posiłek nie tylko nasyci nas na dłużej, ale także dostarczy nam wszystkich aminokwasów, niezbędnych do wielu przemian w organizmie i utrzymania dotychczasowej masy mięśniowej.

Fajnie jest też włączyć do swojej diety produkty takie jak np. makaron z roślin strączkowych, który teraz dostępny jest już niemal w każdym supermarkecie. Można wzbogacić swój roślinny obiad nawet o dodatkowe 10g białka, a to już robi sporą różnicę!




DIETA ROŚLINNA OKIEM DIETETYKA

Oczywiście samo stwierdzenie dieta roślinna czy dieta wegańska nie oznacza od razu, że będzie ona ideałem pod względem odżywczym.

Przecież frytki i czekolada to także produkty wegańskie, jeśli nasza dieta będzie bazowała na takich produktach – nie będzie to dieta zbilansowana która dobrze wpływa na nasze zdrowie i organizm.

Należy pamiętać o podstawach w diecie roślinnej, które nie różnią się znacząco od podstaw tradycyjnej diety – dużo warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości białko i tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy) – jeśli dopilnujemy, aby te produkty dominowały w naszej diecie, będzie też miejsce na produkty bardziej przetworzone, jednak należy pamiętać, aby stanowiły one maksymalnie 20% naszej całej diety.





CZY WARTO BYĆ WEGE?



Na to pytanie myślę, że po przeczytaniu tego artykułu każdy powinien sobie odpowiedzieć sam. Pamiętajmy, że już małe kroki, jakimi jest chociażby ograniczenie spożycia mięsa czy też jeden wegański obiad w tygodniu robią różnicę. Jeśli decydujemy się zrezygnować z jedzenia produktów odzwierzęcych ze względów ekologicznych lub troski o naszą planetę, należy pamiętać, że tak naprawdę każda nasza decyzja ma znaczenie. A to, że postaramy się naszymi wyborami żywieniowymi pomóc naszej planecie i środowisku, przełoży się na to, że pomożemy także naszemu zdrowiu.





Jeśli przekonałam Cię dowyeliminowania lub chociaż ograniczenia spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych, pobierz Darmowy Tygodniowy Jadłospis Wegański na 1800 kcal!



POBIERAM JADŁOSPIS


  • Facebook Social Ikona
  • Instagram