• M.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA - DIETA DLA CIEBIE


Pewnie nie raz zetknąłeś się z artykułami w gazetach, programami w tv lub radio, w których otwarcie chwaliło się dietę śródziemnomorską. W czym jest ona lepsza od innych popularnych diet, czy wyróżnia się od nich czymś szczególnym i – czy w ogóle – można nazwać ją dietą?





Według przeciętnego Kowalskiego dieta to zaplanowany, okresowy sposób jedzenia, w którym najczęściej ogranicza się kalorie w celu utraty masy ciała i eliminuje się z jadłospisu (najczęściej) najbardziej smakowite dla nas produkty. NIC BARDZIEJ MYLNEGO!

Dieta to nic innego jak sposób, w który wspomniany wcześniej Kowalski się odżywia. To znaczy, że jeśli na każdy posiłek je kanapki z kiełbasą i majonezem, a wieczorem do pizzy wypija 3 piwa – to jest jego dieta (swoją drogą, mam nadzieję, że żaden Kowalski nie odżywia się w ten sposób!).

Nie byłabym sobą, gdybym nie napisała, że dieta zawsze powinna być dobrana indywidualnie do osoby. „No dobrze, to mam stosować tę dietę śródziemnomorską, czy nie?” – pomyślisz.

Oczywiście, że tak! Dieta śródziemnomorska nie narzuca nam ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia, nie jest też dietą okresową. Bardziej nazwałabym ją systemem odżywiania, z którego każdy, powtarzam KAŻDY może czerpać korzyści zdrowotne. Naucz się jej podstawowych zasad i wplataj je w swoją dietę – Twój organizm Ci za to podziękuje.


No dobrze, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom diety śródziemnomorskiej:


WARZYWA I OWOCE


Warzywa to baza diety mieszkańców Morza Śródziemnego. Z czym kojarzy Ci się samo pojęcie „dieta śródziemnomorska”? Bo ja wymawiając te słowa przed oczami od razu mam sałatkę z dużą ilości zieleniny, pomidory i oliwki. Nie muszę chyba wspominać o antynowotworowym działaniu likopenu zawartym w pomidorach… No dobrze, więc wspomnę :). Jest on silnym antyoksydantem, który zmniejsza szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego – hamuje stany zapalne, rozwój komórek nowotworowych a także niszczy wolne rodniki. Likopen lubi temperaturę i towarzystwo tłuszczu – jego biodostępność z podgrzanych pomidorów z dodatkiem oliwy będzie większa o 300%! Dodaj do niego czosnek, bazylię i przyprawy – czy to nie brzmi jak idealny sos do makaronu?


Dieta śródziemnomorska to także cukinia, bakłażany, papryka, czosnek (duuużo czosnku), cebula, pieczarki, pieczone ziemniaki, marchew, karczochy, szparagi i wiele, wiele innych. Warzywa to oczywiście witaminy i składniki mineralne. Dostarczają także błonnika, który nie tylko odpowiada za sytość potraw, ale także wiąże szkodliwe produkty przemiany materii i pozwala usuwać je z organizmu. Przeciwutleniacze zawarte szczególnie w ciemnozielonych i czerwonych warzywach wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, a nawet choroba Alzheimera i Parkinsona. Jedz ich dużo, na starość z całą pewnością sobie za to podziękujesz!


Owoce – klimat śródziemnomorski bardzo sprzyja uprawie owoców. Jeśli kiedykolwiek byłeś w którymś z krajów basenu Morza Śródziemnego na pewno mogłeś zobaczyć drzewa cytrusowe, krzewy z owocami jagodowymi czy winorośle. Włosi, Grecy czy Hiszpanie sięgają po owoce i wychodzi im to na zdrowie! Nie ograniczają się w ich spożyciu – dodają je do śniadań lub jedzą je w formie deseru – bierz z nich przykład! Dodawaj owoce do porannej owsianki lub omleta, a na deser do kawy jedz je w towarzystwie jogurtu naturalnego i orzechów. Owoce – szczególnie te jagodowe – to bogate źródło przeciwutleniaczy, witamin A, C, E i składników mineralnych. Są także bardzo bogate w wodę, dlatego szczególnie w lato świetnie sprawdzą się w formie deseru – nie dość, że słodkie, to jeszcze nawodnią Twój organizm.

CO Z MIĘSEM?


Dieta śródziemnomorska uwzględnia mięso, ale jego udział jest w niej niewielki. Produkty mięsne pojawiają się najwyżej raz dziennie i nie są bazą posiłku, a jedynie dodatkiem. Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej pokazuje, że białe mięso jest zalecane maksymalnie w dwóch porcjach tygodniowo, czerwone zaś w 1 porcji tygodniowo. Jeśli decydujesz się na jedzenie mięsa, postaw na jakość, nie ilość – to bardzo ważne! Warunki, w jakich żyły zwierzęta mają ogromny wpływ na jakość mięsa, które finalnie wyląduje na Twoim talerzu. Osobiście polecam Ci kupowanie mięsa od regionalnych dostawców, wiadomego pochodzenia, najlepiej z upraw ekologicznych. Niezwykle ważna jest także obróbka termiczna przygotowanego mięsa – to smażone w głębokim tłuszczu zastąp grillowanym, duszonym lub pieczonym.

Jakie korzyści dieta śródziemnomorska zawdzięcza tak dużemu ograniczeniu spożywanego mięsa? No cóż, wyniki badań mówią same za siebie – osoby będące na diecie śródziemnomorskiej wykazują kilkukrotnie niższe ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, insulinooporności, zawału i udaru. Ograniczenie mięsa przynosi także niesamowite rezultaty jeśli chodzi o leczenie chorób autoimmunologicznych – choroby tarczycy, PCOS, AZS, RZS. Jest to spowodowane ograniczeniem spożycia antybiotyków wraz z mięsem (Polska jest w czołówce krajów UE dodających antybiotyki do mięsa).



Rezygnując z mięsa warto jednak dostarczyć sobie jakiejś alternatywy w postaci białka. Ryby są świetnym rozwiązaniem i to nie tylko ze względu na samo białko – dostarczają także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których obecność w diecie jest szczególnie ważna, szczególnie u osób cierpiących na choroby układu krążenia. Przyczyniają się one do zmniejszania stanów zapalnych, pozwalają zmniejszać cholesterol, zmniejszają ryzyko zawału i udaru – pomagają usuwać cholesterol zalegający w żyłach i wysyłać go z powrotem do wątroby. Grillowana ryba to niskokaloryczny i pyszny pomysł na obiad, ale możesz jeść także te wędzone na surowo jako dodatek do kanapek lub do sałatek.


ZDROWE TŁUSZCZE

Orzechy i nasiona to kolejne bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym razem w postaci roślinnej. Dodatek orzechów lub nasion do posiłku zwiększy także jego sytość i zmniejszy ładunek glikemiczny – dla Ciebie zaleta jest taka, że nie dość, że najesz się znacznie szybciej, to jeszcze nie odczujesz głodu przez najbliższe kilka godzin i nie rzucisz się na słodkie przekąski. Orzechy i nasiona to białko, składniki mineralne – magnez, fosfor, selen, cynk – a także dużo błonnika. Dodaj garść orzechów do owsianki, siemię lniane do koktajlu lub pestki dyni do sałatki – pycha!


Oleje roślinne – są doskonałym źródłem witamin A i E tym samym zwiększając ich przyswajalność. Na pewno z dietą śródziemnomorską najbardziej ze wszystkich olejów kojarzy Ci się oliwa z oliwek. To głównie dzięki niej dieta ta jest tak bardzo polecana przez lekarzy na całym świecie. Oliwa jest bogatym źródłem polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – jej stosowanie może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, likwidować stany zapalne i przyczyniać się do polepszenia kondycji skóry, włosów i paznokci. Warto także dodać, że oliwa świetnie nadaje się zarówno jako tłuszcz na którym można smażyć, jak i tłuszcz dodawany na surowo np. do sałatki (lub do polania pizzy, ale ciii… tego tutaj nie przeczytałeś…)


JEDZ NABIAŁ, BĘDZIESZ ZDROWY!


Fermentowane produkty mleczne – dojrzewające sery, kefiry, jogurty zawierają właściwości probiotyczne, zalecane szczególnie dla utrzymania prawidłowego stanu mikrobioty jelitowej. Zadbaj, aby produkty mleczne były jak najbardziej naturalne – jeśli kupujesz je w supermarkecie patrz na skład – dobry ser lub jogurt w składzie powinien mieć tylko mleko, sól i żywe kultury bakterii. Zdrowa kuchnia śródziemnomorska uwzględnia produkty mleczne jako dodatek do diety – posypuj parmezanem sałatki lub makaron, kefir dodawaj do koktajli lub owsianek. Pamiętaj, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich rzadko spożywają zwykłe, słodkie mleko ze względu na wysoką temperaturę panującą w tych miejscach – mleko najzwyczajniej się psuje. Jeśli pijesz mleko, zostań przy dodawaniu jego niewielkich ilości do kawy.


GLUTEN? BUON APPETITO!

Pełnoziarniste produkty zbożowe to klucz do zachowania gospodarki węglowodanowej w dobrym zdrowiu. Rezygnując z białych bułek, makaronu czy po prostu białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych trzymasz poziom cukru w ryzach.


Produkty z białej mąki trawią się o wiele szybciej, przez co po zjedzeniu kanapki z białej bułki najprawdopodobniej głód łapie Cię kilka godzin wcześniej, niż po zjedzeniu tej samej kanapki z chleba żytniego – mimo tego, że kaloryczność jest ta sama. Biała mąka pozbawiona jest błonnika, który pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości. Jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości błonnika, chwilę po zjedzeniu wcześniej wspomnianej bułki znowu jesteś głodny, nie mówiąc już o spadku energii, bo biała bułka szybko, ale na krótko podniosła poziom cukru w Twoim organizmie. Sięgasz więc najczęściej po coś, co dostarczy Ci energii z powrotem – batonik, energetyk, ciastko, słodka drożdżówka. Jednak po godzinie znów jesteś głodny… Koło się zamyka. Zadbaj, aby w Twojej diecie podstawą były grube kasze, pełnoziarniste pieczywo i razowe makarony. Na ich bazie przygotujesz tak naprawdę każdy posiłek, który wcześniej jadłeś w białej i przetworzonej wersji - a te serwuj sobie raz na jakiś czas :)


PRZYPRAWY – ACH, JAK PYSZNIE (I ZDROWO!)



Nie musisz ograniczać się w ich użyciu. Potrawy kuchni śródziemnomorskiej słyną ze swojej aromatyczności i zdecydowanych smaków. Polecam Ci zasadzenie ziół takich jak bazylia, rozmaryn, oregano, mięta, pietruszka w doniczce na balkonie lub w kuchni i korzystanie z nich przy każdym przygotowywaniu posiłku. Nie żałuj sobie także czosnku, imbiru, cebuli czy czarnuszki. Wszystko sprawdzi się świetnie w daniach wytrawnych i pobudzi Twoje kubki smakowe!




WINA, WINA, WINA DAJCIE!

Nie mogłabym nie wspomnieć o moim ulubionym elemencie diety śródziemnomorskiej – winie!


Jest ono jak najbardziej zalecane w diecie śródziemnomorskiej, ze względu na obecność polifenoli i resweratrolu. Jeden z francuskich naukowców w latach 90. na podstawie kilkunastoletnich badań zaobserwował, że osoby pijące 20-30g wina dziennie odznaczały się mniejszym o 40% prawdopodobieństwem śmierci z powodu chorób serca i układu krążenia. Efekt ten nie był oczywiście spowodowany obecnością w winie alkoholu, a właśnie związku o nazwie resweratrol. Inne badania wskazują również na jego działanie przecicukrzycowe, przeciwnowotworowe, a także działanie mające znaczenie w profilaktyce otyłości. Wybieraj czerwone wino wytrawne, bo zawiera po prostu mniej cukru od wina pół- lub słodkiego. Na diecie śródziemnomorskiej zaleca się wypijanie jednej lampki wina dziennie u kobiet i dwóch lampek wina u mężczyzn. Mnie to zalecenie bardzo się podoba, mniej jednak podoba mi się fakt, że lampki te nie kumulują się na weekend :)



TAŃCZ BOLERO!

A tak serio :) Ruch, to niezwyjkle ważny punkt, który pozwoliłam zostawić sobie na koniec. „Ale jak to – Włosi i siłownia?” Nie, nie chodzi tu wcale o siłownie, podnoszenie ciężkich ciężarów czy cross fit (ale jeśli to jest coś, co sprawia Ci przyjemność – enjoy it!).


W naturze mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest po prostu ruch – chodzenie, przemieszczanie się rowerem zamiast samochodem, przebywanie na świeżym powietrzu, praca w ogrodzie, popołudnia spędzane na plaży (tego im zazdroszczę!). W zeszłe wakacje zrobiliśmy sobie wycieczkę po Północnych Włoszech. Zwiedziliśmy wiele małych miasteczek z wąskimi uliczkami i o bardzo różnorodnym ukształtowaniu terenu. Po całym dniu ich zwiedzania wracaliśmy do domu i padaliśmy na łóżka zmęczeni i wypruci ze wszystkich sił. Sprawa była prosta – w miasteczkach tych rzadko były dostępne jakiekolwiek środki transportu publicznego, więc trasy kilkunastokilometrowe pokonywaliśmy pieszo. Dodatkowo ciągłe wchodzenie pod górę i po schodkach wymagało od nas o wiele więcej energii i siły, niż ta którą wkładalibyśmy w chodzenie po płaskim terenie. Dla nas były to tylko dwa tygodnie, ale gdy pomyślałam że tamtejsi mieszkańcy chodzą tak codziennie i jest to dla nich normalne – pozazdrościłam im kondycji. Nic dziwnego, że Włoszki mimo tego, że jedzenie pizzy i makaronów jest ich codziennością, ciągle są tak piękne i szczupłe. Bierz z nich przykład i następnym razem, zamiast jechać samochodem do sklepu oddalonego o 2 km – przejdź się na spacer. Dotlenisz mózg, spalisz kalorie, zaczerpniesz powietrza. Odpocznie nie tylko Twoje ciało, ale również umysł.