• M.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA - DIETA DLA CIEBIE


Pewnie nie raz zetknąłeś się z artykułami w gazetach, programami w tv lub radio, w których otwarcie chwaliło się dietę śródziemnomorską. W czym jest ona lepsza od innych popularnych diet, czy wyróżnia się od nich czymś szczególnym i – czy w ogóle – można nazwać ją dietą?





Według przeciętnego Kowalskiego dieta to zaplanowany, okresowy sposób jedzenia, w którym najczęściej ogranicza się kalorie w celu utraty masy ciała i eliminuje się z jadłospisu (najczęściej) najbardziej smakowite dla nas produkty. NIC BARDZIEJ MYLNEGO!

Dieta to nic innego jak sposób, w który wspomniany wcześniej Kowalski się odżywia. To znaczy, że jeśli na każdy posiłek je kanapki z kiełbasą i majonezem, a wieczorem do pizzy wypija 3 piwa – to jest jego dieta (swoją drogą, mam nadzieję, że żaden Kowalski nie odżywia się w ten sposób!).

Nie byłabym sobą, gdybym nie napisała, że dieta zawsze powinna być dobrana indywidualnie do osoby. „No dobrze, to mam stosować tę dietę śródziemnomorską, czy nie?” – pomyślisz.

Oczywiście, że tak! Dieta śródziemnomorska nie narzuca nam ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia, nie jest też dietą okresową. Bardziej nazwałabym ją systemem odżywiania, z którego każdy, powtarzam KAŻDY może czerpać korzyści zdrowotne. Naucz się jej podstawowych zasad i wplataj je w swoją dietę – Twój organizm Ci za to podziękuje.


No dobrze, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom diety śródziemnomorskiej:


WARZYWA I OWOCE


Warzywa to baza diety mieszkańców Morza Śródziemnego. Z czym kojarzy Ci się samo pojęcie „dieta śródziemnomorska”? Bo ja wymawiając te słowa przed oczami od razu mam sałatkę z dużą ilości zieleniny, pomidory i oliwki. Nie muszę chyba wspominać o antynowotworowym działaniu likopenu zawartym w pomidorach… No dobrze, więc wspomnę :). Jest on silnym antyoksydantem, który zmniejsza szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego – hamuje stany zapalne, rozwój komórek nowotworowych a także niszczy wolne rodniki. Likopen lubi temperaturę i towarzystwo tłuszczu – jego biodostępność z podgrzanych pomidorów z dodatkiem oliwy będzie większa o 300%! Dodaj do niego czosnek, bazylię i przyprawy – czy to nie brzmi jak idealny sos do makaronu?


Dieta śródziemnomorska to także cukinia, bakłażany, papryka, czosnek (duuużo czosnku), cebula, pieczarki, pieczone ziemniaki, marchew, karczochy, szparagi i wiele, wiele innych. Warzywa to oczywiście witaminy i składniki mineralne. Dostarczają także błonnika, który nie tylko odpowiada za sytość potraw, ale także wiąże szkodliwe produkty przemiany materii i pozwala usuwać je z organizmu. Przeciwutleniacze zawarte szczególnie w ciemnozielonych i czerwonych warzywach wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, a nawet choroba Alzheimera i Parkinsona. Jedz ich dużo, na starość z całą pewnością sobie za to podziękujesz!


Owoce – klimat śródziemnomorski bardzo sprzyja uprawie owoców. Jeśli kiedykolwiek byłeś w którymś z krajów basenu Morza Śródziemnego na pewno mogłeś zobaczyć drzewa cytrusowe, krzewy z owocami jagodowymi czy winorośle. Włosi, Grecy czy Hiszpanie sięgają po owoce i wychodzi im to na zdrowie! Nie ograniczają się w ich spożyciu – dodają je do śniadań lub jedzą je w formie deseru – bierz z nich przykład! Dodawaj owoce do porannej owsianki lub omleta, a na deser do kawy jedz je w towarzystwie jogurtu naturalnego i orzechów. Owoce – szczególnie te jagodowe – to bogate źródło przeciwutleniaczy, witamin A, C, E i składników mineralnych. Są także bardzo bogate w wodę, dlatego szczególnie w lato świetnie sprawdzą się w formie deseru – nie dość, że słodkie, to jeszcze nawodnią Twój organizm.

CO Z MIĘSEM?


Dieta śródziemnomorska uwzględnia mięso, ale jego udział jest w niej niewielki. Produkty mięsne pojawiają się najwyżej raz dziennie i nie są bazą posiłku, a jedynie dodatkiem. Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej pokazuje, że białe mięso jest zalecane maksymalnie w dwóch porcjach tygodniowo, czerwone zaś w 1 porcji tygodniowo. Jeśli decydujesz się na jedzenie mięsa, postaw na jakość, nie ilość – to bardzo ważne! Warunki, w jakich żyły zwierzęta mają ogromny wpływ na jakość mięsa, które finalnie wyląduje na Twoim talerzu. Osobiście polecam Ci kupowanie mięsa od regionalnych dostawców, wiadomego pochodzenia, najlepiej z upraw ekologicznych. Niezwykle ważna jest także obróbka termiczna przygotowanego mięsa – to smażone w głębokim tłuszczu zastąp grillowanym, duszonym lub pieczonym.

Jakie korzyści dieta śródziemnomorska zawdzięcza tak dużemu ograniczeniu spożywanego mięsa? No cóż, wyniki badań mówią same za siebie – osoby będące na diecie śródziemnomorskiej wykazują kilkukrotnie niższe ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, insulinooporności, zawału i udaru. Ograniczenie mięsa przynosi także niesamowite rezultaty jeśli chodzi o leczenie chorób autoimmunologicznych – choroby tarczycy, PCOS, AZS, RZS. Jest to spowodowane ograniczeniem spożycia antybiotyków wraz z mięsem (Polska jest w czołówce krajów UE dodających antybiotyki do mięsa).



Rezygnując z mięsa warto jednak dostarczyć sobie jakiejś alternatywy w postaci białka. Ryby są świetnym rozwiązaniem i to nie tylko ze względu na samo białko – dostarczają także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których obecność w diecie jest szczególnie ważna, szczególnie u osób cierpiących na choroby układu krążenia. Przyczyniają się one do zmniejszania stanów zapalnych, pozwalają zmniejszać cholesterol, zmniejszają ryzyko zawału i udaru – pomagają usuwać cholesterol zalegający w żyłach i wysyłać go z powrotem do wątroby. Grillowana ryba to niskokaloryczny i pyszny pomysł na obiad, ale możesz jeść także te wędzone na surowo jako dodatek do kanapek lub do sałatek.


ZDROWE TŁUSZCZE

Orzechy i nasiona to kolejne bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym razem w postaci roślinnej. Dodatek orzechów lub nasion do posiłku zwiększy także jego sytość i zmniejszy ładunek glikemiczny – dla Ciebie zaleta jest taka, że nie dość, że najesz się znacznie szybciej, to jeszcze nie odczujesz głodu przez najbliższe kilka godzin i nie rzucisz się na słodkie przekąski. Orzechy i nasiona to białko, składniki mineralne – magnez, fosfor, selen, cynk – a także dużo błonnika. Dodaj garść orzechów do owsianki, siemię lniane do koktajlu lub pestki dyni do sałatki – pycha!


Oleje roślinne – są doskonałym źródłem witamin A i E tym samym zwiększając ich przyswajalność. Na pewno z dietą śródziemnomorską najbardziej ze wszystkich olejów kojarzy Ci się oliwa z oliwek. To głównie dzięki niej dieta ta jest tak bardzo polecana przez lekarzy na całym świecie. Oliwa jest bogatym źródłem polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – jej stosowanie może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, likwidować stany zapalne i przyczyniać się do polepszenia kondycji skóry, włosów i paznokci. Warto także dodać, że oliwa świetnie nadaje się zarówno jako tłuszcz na którym można smażyć, jak i tłuszcz dodawany na surowo np. do sałatki (lub do polania pizzy, ale ciii… tego tutaj nie przeczytałeś…)


JEDZ NABIAŁ, BĘDZIESZ ZDROWY!


Fermentowane produkty mleczne – dojrzewające sery, kefiry, jogurty zawierają właściwości probiotyczne, zalecane szczególnie dla utrzymania prawidłowego stanu mikrobioty jelitowej. Zadbaj, aby produkty mleczne były jak najbardziej naturalne – jeśli kupujesz je w supermarkecie patrz na skład – dobry ser lub jogurt w składzie powinien mieć tylko mleko, sól i żywe kultury bakterii. Zdrowa kuchnia śródziemnomorska uwzględnia produkty mleczne jako dodatek do diety – posypuj parmezanem sałatki lub makaron, kefir dodawaj do koktajli lub owsianek. Pamiętaj, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich rzadko spożywają zwykłe, słodkie mleko ze względu na wysoką temperaturę panującą w tych miejscach – mleko najzwyczajniej się psuje. Jeśli pijesz mleko, zostań przy dodawaniu jego niewielkich ilości do kawy.


GLUTEN? BUON APPETITO!

Pełnoziarniste produkty zbożowe to klucz do zachowania gospodarki węglowodanowej w dobrym zdrowiu. Rezygnując z białych bułek, makaronu czy po prostu białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych trzymasz poziom cukru w ryzach.


Produkty z białej mąki trawią się o wiele szybciej, przez co po zjedzeniu kanapki z białej bułki najprawdopodobniej głód łapie Cię kilka godzin wcześniej, niż po zjedzeniu tej samej kanapki z chleba żytniego – mimo tego, że kaloryczność jest ta sama. Biała mąka pozbawiona jest błonnika, który pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości. Jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości błonnika, chwilę po zjedzeniu wcześniej wspomnianej bułki znowu jesteś głodny, nie mówiąc już o spadku energii, bo biała bułka szybko, ale na krótko podniosła poziom cukru w Twoim organizmie. Sięgasz więc najczęściej po coś, co dostarczy Ci energii z powrotem – batonik, energetyk, ciastko, słodka drożdżówka. Jednak po godzinie znów jesteś głodny… Koło się zamyka. Zadbaj, aby w Twojej diecie podstawą były grube kasze, pełnoziarniste pieczywo i razowe makarony. Na ich bazie przygotujesz tak naprawdę każdy posiłek, który wcześniej jadłeś w białej i przetworzonej wersji - a te serwuj sobie raz na jakiś czas :)


PRZYPRAWY – ACH, JAK PYSZNIE (I ZDROWO!)



Nie musisz ograniczać się w ich użyciu. Potrawy kuchni śródziemnomorskiej słyną ze swojej aromatyczności i zdecydowanych smaków. Polecam Ci zasadzenie ziół takich jak bazylia, rozmaryn, oregano, mięta, pietruszka w doniczce na balkonie lub w kuchni i korzystanie z nich przy każdym przygotowywaniu posiłku. Nie żałuj sobie także czosnku, imbiru, cebuli czy czarnuszki. Wszystko sprawdzi się świetnie w daniach wytrawnych i pobudzi Twoje kubki smakowe!




WINA, WINA, WINA DAJCIE!

Nie mogłabym nie wspomnieć o moim ulubionym elemencie diety śródziemnomorskiej – winie!


Jest ono jak najbardziej zalecane w diecie śródziemnomorskiej, ze względu na obecność polifenoli i resweratrolu. Jeden z francuskich naukowców w latach 90. na podstawie kilkunastoletnich badań zaobserwował, że osoby pijące 20-30g wina dziennie odznaczały się mniejszym o 40% prawdopodobieństwem śmierci z powodu chorób serca i układu krążenia. Efekt ten nie był oczywiście spowodowany obecnością w winie alkoholu, a właśnie związku o nazwie resweratrol. Inne badania wskazują również na jego działanie przecicukrzycowe, przeciwnowotworowe, a także działanie mające znaczenie w profilaktyce otyłości. Wybieraj czerwone wino wytrawne, bo zawiera po prostu mniej cukru od wina pół- lub słodkiego. Na diecie śródziemnomorskiej zaleca się wypijanie jednej lampki wina dziennie u kobiet i dwóch lampek wina u mężczyzn. Mnie to zalecenie bardzo się podoba, mniej jednak podoba mi się fakt, że lampki te nie kumulują się na weekend :)



TAŃCZ BOLERO!

A tak serio :) Ruch, to niezwyjkle ważny punkt, który pozwoliłam zostawić sobie na koniec. „Ale jak to – Włosi i siłownia?” Nie, nie chodzi tu wcale o siłownie, podnoszenie ciężkich ciężarów czy cross fit (ale jeśli to jest coś, co sprawia Ci przyjemność – enjoy it!).


W naturze mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest po prostu ruch – chodzenie, przemieszczanie się rowerem zamiast samochodem, przebywanie na świeżym powietrzu, praca w ogrodzie, popołudnia spędzane na plaży (tego im zazdroszczę!). W zeszłe wakacje zrobiliśmy sobie wycieczkę po Północnych Włoszech. Zwiedziliśmy wiele małych miasteczek z wąskimi uliczkami i o bardzo różnorodnym ukształtowaniu terenu. Po całym dniu ich zwiedzania wracaliśmy do domu i padaliśmy na łóżka zmęczeni i wypruci ze wszystkich sił. Sprawa była prosta – w miasteczkach tych rzadko były dostępne jakiekolwiek środki transportu publicznego, więc trasy kilkunastokilometrowe pokonywaliśmy pieszo. Dodatkowo ciągłe wchodzenie pod górę i po schodkach wymagało od nas o wiele więcej energii i siły, niż ta którą wkładalibyśmy w chodzenie po płaskim terenie. Dla nas były to tylko dwa tygodnie, ale gdy pomyślałam że tamtejsi mieszkańcy chodzą tak codziennie i jest to dla nich normalne – pozazdrościłam im kondycji. Nic dziwnego, że Włoszki mimo tego, że jedzenie pizzy i makaronów jest ich codziennością, ciągle są tak piękne i szczupłe. Bierz z nich przykład i następnym razem, zamiast jechać samochodem do sklepu oddalonego o 2 km – przejdź się na spacer. Dotlenisz mózg, spalisz kalorie, zaczerpniesz powietrza. Odpocznie nie tylko Twoje ciało, ale również umysł.



Pamiętaj, że każda mądra dieta, którą będziesz mógł stosować do końca życia uwzględnia zarówno produkty które wpływają korzystnie na Twoje zdrowie, ale także te, które robią dobrze Twojej głowie. Przecież to w końcu Włosi są znani z jedzenia pizzy, makaronu i tiramisu - pyszności, których nikt z nas nie mógłby sobie odmówić.

"To nie sama substancja, a dopiero jej dawka stanowi o truciźnie" - ta metoda sprawdza się najlepiej i nie zakazuje Ci sięgać po Twoje ulubione przysmaki prowadząc zdrowy styl życia :)


Dajcie znać, czy zalecenia diety śródziemnomorskiej przypadły Wam do gustu. A może już stosujecie się do kilku lub nawet do wszystkich z jej założeń? Który podpunkt spodobał się Wam najbardziej? A może jest coś w diecie śródziemnomorskiej, czego za żadne skarby świata nie moglibyście włączyć do swojego odżywiania? :)




Źródła:


1. Annunziata D’Alessandro & Giovanni De Pergola(2018)The Mediterranean Diet: its definition and evaluation ofa prioridietary indexes in primary cardiovascular prevention,International Journal of Food Sciences and Nutrition,69:6,647-659

2. Serra-Majem L1,Ortiz-Andrellucchi A.(2018)The Mediterranean diet as an example of food and nutrition sustainability: a multidisciplinary approach], Nutr Hosp.2018 Jun 12;35(Spec No4):96-101. doi: 10.20960/nh.2133.

3. Emaus M J, Peeters P H, Bakker M F, et al. Vegetable and fruit consumption and the risk of hormone receptor-defined breast cancer in the EPIC cohort. Am J Clin Nutr. 2016; 103(1): 168-77.

4. Kim J, Lim SY, Shin A, et al. Fatty fish and fish omega-3 fatty acid intakes decrease the breast cancer risk: a case-control study. BMC Cancer. 2009; 9: 216.