• M.

BIAŁKO


Pierwsze posty z kategorii dietetycznej postanowiłam w całości poświęcić podstawom podstaw - tak, abyś w przyszłości, przy okazji omawiania bardziej zaawansowanych kwestii znał omawiane przeze mnie pojęcia :). Możesz spodziewać się postów o tym, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czy ścisłe trzymanie się diety przynosi rezultaty, jaką funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu spełnia błonnik, coś o witaminach i składnikach mineralnych, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie i ile wody powinieneś wypijać w ciągu dnia. Oprócz tego omówię podstawowe makroskładniki w diecie - białka, tłuszcze i węglowodany. Dzisiaj pod lupę bierzemy te pierwsze.



Kilka tygodni temu na moim instagramie przeprowadziłam QUIZ (który swoją drogą chyba Wam się spodobał i z każdą kolejną zabawą coraz chętniej braliście w niej udział :)), z którego jasno wynikło, że wiedza na temat białka nie jest zbyt wysoka, a szkoda - białko to najważniejszy makroskładnik naszej diety! Buduje wszystkie struktury naszego organizmu, dlatego chociażby z szacunku do swojego ciała musisz przeczytać ten wpis do końca ;)!


FUNKCJE


Tak, jak napisałam wyżej - białko wchodzi w strukturę wszystkich komórek budujących ludzki organizm. Są między innymi składnikiem błon komórkowych, tkanki łącznej (pewnie dobrze znany jest Ci kolagen i to, jak ważny jest dla utrzymania dobrej kondycji skóry i stawów) i mięśni. Dobrze wiesz, żeby móc je budować lub utrzymać dobrą masę mięśniową, bardzo często zwiększa się podaż białka w diecie - czy słusznie? O tym w dalszej części posta ;)



Poza funkcją strukturalną, białko pełni także funkcję transportową. To dzięki niemu, np. w postaci transferyny transportowane może być żelazo, hemoglobina przenosi tlen pomiędzy komórkami, a z kolei albuminy uczestniczą w transporcie niektórych leków, hormonów, barwników żółciowych czy też kwasów żółciowych. Bez białek transportowych prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe!


Na pewno dobrze znane jest Ci pojęcie przeciwciał - białek, które wytwarzane są w organizmie pod wpływem wtargnięcia obcego antygenu zagrażającego homeostazie organizmu. Pełnią więc one funkcję ochronną przed wieloma groźnymi patologiami.


Tak naprawdę, białka biorą udział w każdym procesie zachodzącym wewnątrz organizmu - bez ich udziału niemożliwe byłoby prawidłowe trawienie, wydzielanie, wydalanie, wchłanianie, a także procesy detoksykacji.




PODZIAŁ



Pierwszy podstawowy podział białek, a raczej aminokwasów, czyli małych cząsteczek budujących białka to podział na AMINOKWASY EGZOGENNE I ENDOGENNE.


AMINOKWASY EGZOGENNE, to takie których organizm nie jest w stanie zsyntetyzować sobie sam i muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.

Do aminokwasów egzogennych zaliczamy:

- fenyloalaninę

- leucynę

- lizynę

- izoleucynę

- metioninę

- treoninę

- tryptofan

- walinę


I tutaj istotna uwaga! Warto zatrzymać się by wspomnieć o takim pojęciu jak "próg leucynowy". Jest to zawartość leucyny powyżej 2g na porcję danego posiłku i stymuluje syntezę białek w organizmie, np. rozwój masy mięśniowej.


AMINOKWASY ENDOGENNE, to takie, które organizm syntetyzuje sobie sam, nie muszą więc być one dostarczane wraz z pożywieniem.


Istnieje jeszcze pojęcie AMINOKWASÓW WZGLĘDNIE ENDOGENNYCH, na które zapotrzebowanie wzrasta w organizmie np. w czasie intensywnego wzrostu, w ciąży lub po wypadkach i w tych sytuacjach muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Aminokwasy względnie endogenne to arginina i histydyna.



Drugim podziałem białek jest podział na BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWE I BIAŁKA NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE.

Te pierwsze zawierają pełny aminogram (czyli komplet aminokwasów egzogennych) i są to białka odzwierzęce - mięso, jaja, nabiał, ryby i owoce morza. Warto dodać, że to właśnie białka odzwierzęce są najlepszym źródłem tych niezbędnych, egzogennych aminokwasów. 

Białka niepełnowartościowe natomiast są to białka roślinne - orzechy, strączki, kasze, warzywa, ziarna i pestki i nie zawierają one pełnej puli aminokwasowej.


Czy oznacza to jednak, że dieta wegańska jest dietą wyniszczająca, ze względu na wykluczenie białek pełnowartościowych? Otóż, nie!

W odpowiednim komponowaniu wegańskiej diety ważne jest łączenie ze sobą różnych źródeł roślinnego białka, tak aby mogły one uzupełnić swoje pule aminokwasowe - w ten sposób na diecie roślinnej nie tylko pokrywamy zapotrzebowanie na białko, ale możemy także bez problemu budować masę mięśniową i zwiększać osiągnięcia sportowe!



ZAPOTRZEBOWANIE


Zapotrzebowanie na białko jest kwestią bardzo złożoną i zależy między innymi od naszego stanu zdrowia, celów sylwetkowych, wieku, a także sprawności narządów takich jak żołądek, wątroba, trzustka, kosmki jelitowe, gdyż gdy praca któregoś z nich zostaje zaburzona, ograniczone zostaje również prawidłowe przyswajanie białka.


Kwestie żywieniowe dostosowane do dietoterapii w różnego rodzaju chorobach omawiać będę przy okazji przyszłych postów pojawiających się na stronie, na razie myślę że warto omówić temat zapotrzebowania na białko dla osoby zdrowej o przeciętnej aktywności fizycznej - czyli tak naprawdę dla większości z nas.


Zapotrzebowanie dorosłego organizmu na białko waha się między 0,8 a 1,0 g/ kg masy ciała. Oznacza to, że kobieta o wadze 60kg powinna spożywać dziennie od 54 do 60g białka, co w przeliczeniu na 4 posiłki dziennie daje nam po 15 g na posiłek. Dużo, mało?

Myślę, że takie zapotrzebowanie jesteśmy w stanie pokryć zarówno z produktów odzwierzęcych, jak i roślinnych - jest to kolejny dowód na to, że dieta roślinna może być odpowiednio zbilansowana pod względem zawartości białka :)



Skąd w popularnych gotowych dietach biorą się wartości rzędu 2, a czasami nawet 3 gramów białka na kilogram masy ciała?

Wynika to najzwyczajniej z panującej mody na diety wysokobiałkowe oraz produkty proteinowe. Półki sklepowych półek aż uginają się pod ciężarem batoników proteinowych, odżywek białkowych, płatków śniadaniowych wzbogacanych białkiem. Żeby było jasne - nie mam nic przeciwko takim produktom, dopóki ich skład nie razi mnie w oczy :)

Chodzi o to, aby nie stawiać takich produktów ponad innymi, mniej zasobnymi w ten makroskładnik i pamiętać, że wszystko jest nam potrzebne, ale we wszystkim trzeba również zachować umiar - to, że coś jest wysokobiałkowe, nie znaczy że jest "odchudzające" ;)


PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO



Trudno było mi uwierzyć w to, że ktoś może nie mieć wiedzy na temat produktów zasobnych w białko, dopóki ktoś z bliskich mi osób nie zadał mi pytania "To co jeść, aby dostarczyć sobie białko?"


Jako, że post ten ma być podstawą podstaw zdrowego odżywiania i dietetyki, przedstawię Ci teraz najlepsze źródła białka ;)






ODZWIERZĘCE ŹRÓDŁA BIAŁKA*:

- JAJA KURZE (12,5G)

- PIERŚ INDYKA/ KURCZAKA (22G)

- WOŁOWINA (20G)

- TWARÓG (18G)

- KEFIR/ JOGURT (4,5G)

- DORSZ (18G)

- ŁOSOŚ (20G)

- TUŃCZYK (25G)

- KREWETKI (22G)


ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA*:

- TOFU (12G)

- FASOLA (8G)

- CIECIORKA (6,5G)

- SOCZEWICA (12G)

- KASZA GRYCZANA (13G)

- PESTKI DYNI (29G)

- KOMOSA RYŻOWA (15G)


*zawartość w 100g produktu


Warto jednak zadać sobie pytanie, o ile łatwiej jest nam zjeść 100g kurczaka czy dorsza niż 100g kaszy gryczanej lub pestek dyni - tym samym łatwiej pokryć zapotrzebowanie na białko produktami odzwierzęcymi :)




Myślę, że są to wszystkie najważniejsze i podstawowe informacje o białku, jakie powinieneś bez problemu przyswoić. W razie pytań - śmiało, jestem do dyspozycji ;) Jako kolejne, na warsztat weźmiemy tłuszcze, także jeśli nie masz jeszcze dosyć dietetycznej wiedzy na dzisiaj, przejdź do kolejnego posta!