• M.

12 ULUBIONYCH POZYCJI JOGOWYCH

Pierwszy post niedotyczący diety, a dotykający tematyki aktywności fizycznej postanowiłam poświęcić na przedstawienie Wam mojej TOP 12 pozycji jogowych. Wiem, że 12 to dosyć szeroki zakres, jednak nie byłam w stanie ani trochę go uszczuplić - każda z poniższych pozycji daje mi niesamowite profity i nie wyobrażam sobie mojej praktyki bez ich wykonania. Dlaczego? Każda jest wyjątkowa na swój sposób. Niektóre dają mi niepowtarzalne uczucie rozciągnięcia mięśni (co przydaje się szczególnie po bardzo intensywnym treningu), kolejne pozwalają się zrelaksować i niesamowicie odprężają moje ciało, a inne uwielbiam za to jak efektownie się prezentują - przyznajcie sami :)


1. PIES Z GŁOWĄ DO GÓRY I PIES Z GŁOWĄ DO DOŁU


Zdecydowałam się na połączenie tych dwóch pozycji w jednym punkcie, ponieważ nie wyobrażam sobie wykonywać jednej bez udziału drugiej. Pozycja psa z głową do góry i psa z głową w dół towarzyszy mi praktycznie przy każdej praktyce jogi i zazwyczaj wykonuję je znacznie więcej niż jeden raz. Są to bez wątpienia jedne z najchętniej wykonywanych pozycji i często lubię zostawać w nich na więcej niż jeden oddech.


Pies z głową do góry mobilizuje do pracy tak naprawdę wszystkie mięśnie naszego ciała. Niesamowicie pomaga rozciągnąć się naszym plecom, mięśniom czworogłowym uda a nawet naszym stopom, o których niestety często zapominamy, a to właśnie one dźwigają ciężar naszego ciała i wykonują naprawdę dużo pracy w ciągu dnia. Pracują tutaj także mięśnie brzucha i pośladkowe, które muszą być zaangażowane, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Pozycja ta wzmacnia także ręce - pamiętaj o tym, aby nie napinać tutaj barków i nie skracać szyi. Głowa jest przedłużeniem kręgołupa - możesz patrzeć przed siebie lub skierować wzrok w sufit (w moim przypadku niebo :) ).




Z pozycji psa z głową do góry przechodzę płynnym ruchem od razu do pozycji psa z głową w dół - uwielbiam ją i wykonuję ZAWSZE po bieganiu czy też intensywnym treningu angażującym nogi, gdyż to właśnie ich mięśnie są mocno angażowane w tej pozycji. Nie znam lepszego ćwiczenia rozciągającego mięśnie łydek - a przynajmniej na mnie żadne nie działa lepiej niż właśnie pies ;) Ale oczywiście nie tylko nogi są tutaj angażowane - pracują plecy, ramiona, brzuch. Głowa znów jest przedłużeniem kręgosłupa - nie próbuj jej podnosić i patrzeć przed siebie.

Rozwinięciem tej pozycji może być uniesienie pięt lub jednej nogi do góry. Nie sugeruj się tym, że na zdjęciu moje stopy przylegają płasko do maty - wykonuję tę pozycję już kilka dobrych lat i nie zawsze byłam tak rozciągnięta - jeśli Twoje pięty nie dostają jeszcze do maty, daj sobie czas i bądź cierpliwy - regularne praktykowanie na pewno przyniesie efekty :)!




2. POZYCJA KROWY I KOTA





Uwielbiam zaczynać nimi moją poranną praktykę. Z porannego przeciągania w łóżku pewnie nigdy nie zrezygnuję, ale śmiało mogę porównać tę przyjemność z przyjemnością wykonywania pozycji krowy i kota :) Raczej nie zostaję w tych pozycjach dłużej, zazwyczaj wykonuję po 10-15 dynamicznych powtórzeń, przechodząc z krowy od razu do kota i tak w kółko.

Pamiętaj, aby angażować tutaj mięśnie całego ciała - zepnij pośladki w kocie oraz mięśnie brzucha zarówno w kocie jak i krowie.




3. POZYCJA GOŁĘBIA



Pozycja niesamowicie rozciągająca nogi oraz pozwalająca na otwarcie bioder. Jeśli Twoim marzeniem jest np. zrobienie szpagatu, to właśnie ta pozycja może Ci pomóc w jego wykonaniu - ja jestem tego najlepszym przykładem, bo to właśnie ta pozycja była jednym z głównych ćwiczeń rozciągających moje ciało do szpagatu.


Noga z przodu (na zdjęciu moja lewa) może być położona równolegle do przedniej krawędzi maty (wersja trudniejsza) lub przylegać bardziej do ciała (wersja łatwiejsza). Tułów powinien być skierowany do przodu - nie wyginamy się tutaj w bok.

Pamiętaj również o prostym ułożeniu bioder - nie przechylaj się na lewy czy prawy pośladek, bo nie uzyskasz pożądanego efektu. Możesz natomiast delikatnie balansować z jednej strony na drugą, tak, aby pogłębić nieco tę pozycję.




Jeśli gołąb z uniesionym tułowiem nie stanowi już dla Ciebie wyzwania, podnieś sobie poprzeczkę :) Opuść tułów i ułóż się na przedramionach, możesz też ułożyć cały tułów na ziemi opierając swoją głowę na dłoniach lub wyciągnąć wyprostowane ręce do przodu.

Ta pozycja niesamowicie relaksuje - choć dla początkujących może wydawać się to niemożliwe, ale osobiście lubię zostawać w niej nawet na parę minut :)




4. POZYCJA SYRENKI



Pozycja niezwykle efektywna - pięknie prezentuje się na zdjęciach :) Ale oprócz tego, że fotogeniczna, to także bardzo korzystna dla ciała. Podobnie jak w przypadku pozycji gołębia, genialnie otwiera biodra, pozwala też na otwarcie klatki piersiowej, rozciągnięcie nóg i pleców.

Klatka piersiowa powinna być zwrócona do przodu - pozwala to pogłębić jej otwarcie.












5. POZYCJA JASZCZURKI



Kolejna pozycja otwierająca biodra - muszę przyznać, że zaczynając swoją przygodę z jogą najbardziej zależało mi na nauce zrobienia szpagatu, wykonywałam więc praktycznie same takie pozycje i pewnie dlatego teraz tak chętnie do nich wracam :)

Moje przedramiona na zdjęciu znajdują się na ziemi, ale nie musisz się mną sugerować i jeśli to jest dla Ciebie za dużo możesz zostać na całych dłoniach.

Kolejna pozycja, w której lubię zostawać na znacznie dłużej niż jeden oddech - może jestem masochistką, ale niesamowicie relaksuję się zostając w niej na conajmniej kilka minut ;)






6. POZYCJA KRUKA



Niesamowicie prezentuje się na zdjęciach :) Do tego ćwiczy naszą równowagę, ale też cierpliwość ;) Przynajmniej mi zajęło dużo czasu, zanim udało mi się do niej wejść, ale teraz jestem w stanie wytrwać w niej dłużej niż jeden oddech i to z zamkniętymi oczami (co widać na zdjęciu ;)).

To kolejna pozycja świadcząca o tym, że regularna praktyka naprawdę przynosi rezultaty i nie warto się zrażać jeśli raz nie wyjdzie (i to nie tylko w przypadku jogi :)).

Pozycja kruka ma też swoje trudniejsze wersje - z nogami opartymi o jedno ramię lub kruk z wyprostowanymi nogami.




7. POZYCJA SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA





Moja ulubiona pozycja relaksacyjna :) Upodobałam ją sobie z bliżej nieznanego mi powodu, a zostawanie w niej na parę głębszych wdechów i wydechów niesamowicie mnie nastraja i rozluźnia.

Możesz pobujać się w niej z jednego boku na drugi, tak aby przemasować dolny odcinek pleców.

Jest to także idealna pozycja dla osób z zespołem jelita drażliwego lub innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego - wzdęciami, zaparciami, niestrawnością. Działa niesamowicie łagodząco na pracę naszych jelit i żołądka - jako dietetyk nie mogłabym o tym nie wspomnieć :)







8. POZYCJA TANCERZA





Jedna z moich ulubionych pozycji na trenowanie równowagi :) Pracuje tutaj praktycznie całe ciało - noga pozostająca na ziemi jest Twoją podporą, pośladki oraz mięśnie brzucha zostają napięte tak, aby nie narażać na ból odcinka lędźwiowego, noga w górze się rozciąga, a ruch unoszenia idzie z bioder. Same biodra ustawione są na prosto - nie pochylamy się w żadną ze stron - mogłoby to zburzyć naszą równowagę. Klatka piersiowa również cudownie się tutaj otwiera - pomaga jej w tym ręka łapiąca na nogę. Kierujemy klatkę do przodu, a głowa pozostaje przedłużeniem naszego kręgosłupa. No i nie da się ukryć - to kolejna pozycja niezwykle prezentująca się na zdjęciach ;)




9. POZYCJA KRZESŁA




Równowaga - to pierwsze słowo, które przychodzi mi na myśl w związku z tą pozycją. W wersji łatwiejszej obie nogi pozostają na macie, ja jednak lubię sobie utrudniać, więc niemal od zawsze robię wersję z jedną nogą w górze, co dodatkowo pozwala mi otworzyć biodro (tak tak, znów te biodra ;)). Opcje na to, co zrobić z rękami są dwie - możesz złożyć je przed sobą na wysokości serca lub też wyprostowane unieść do góry - powinny tworzyć jedną linię wraz z plecami.

Pozycja krzesła mocno angażuje mięśnie nóg - zostając w niej dłużej na pewno to poczujesz :)



10. POZYCJA MOSTKA




Wygięcie kręgosłupa, które udaje mi się uzyskać w mało której pozycji - a przynajmniej nie czuję aż takich profitów :) Pracują pośladki, brzuch, plecy, ramiona, nogi - tak naprawdę całe ciało. Z czasem praktykowania staraj się przybliżać dłonie do stóp - pomaga to pogłębić pozycję - pamiętaj jednak, aby robić to stopniowo i z wielką uwagą, aby nie narazić się na żadne kontuzje.

Możesz również przechodzić na palce stóp, unieść jedną nogę w górę, lub zejść na przedramiona - wtedy będzie troszkę trudniej ;)




11. POZYCJA WSCHODZĄCEGO KSIĘŻYCA




Otwiera biodra, rozciąga nogi, angażuje do pracy pośladki. Oprócz tego uelastycznia kręgosłup - możesz poprzedzać nią wejście do mostka lub pozycji wielbłąda.

Co niezwykle ważne - zepnij mięśnie ud i pośladków, tak aby biodra nie opadały luźno - nie chodzi tu o to, aby na nich "wisieć".

Na początku może być Ci ciężko odchylić się do tyłu tak, jak pokazałam to na zdjęciu. Wtedy skieruj ręce i głowę do nieba/ sufitu, a z czasem powtarzając tę pozycję uda Ci się ją pogłębiać.







12. POZYCJA WIELBŁĄDA






To również pozycja, która uelastycznia kręgosłup i która pomoże Ci wejść do mostu. Jak w przypadku innych, tak i w tej pozycji niezwykle ważne jest zaangażowanie mięśni brzucha i pośladków, tak aby nie narażac się na ból w okolicy lędźwiowej.

Biodra powinny znajdować się na jednakowej wysokości z kolanami - nie chodzi tu o wypychanie bioder do przodu, a o otwieraniu klatki piersiowej i rozciąganiu mięśni brzucha.












Jeśli podstawowy wielbłąd nie jest dla Ciebie wyzwaniem (a tak jak ja lubisz wyzwania ;)) - unieś jedną rękę do góry i utrzymuj ją wyprostowaną. Pracujesz tutaj nad pogłębianiem wygięcia kręgosłupa, a także nad utrzymaniem równowagi.